Jeder weiß, dass man Ausdauer trainieren muss um abzunehmen! Oder? Ob das tatsächlich die beste Wahl ist, wenn man Abnehmen will, kläre ich heute.
Denn wie meistens macht es wenig Sinn die Dinge nur Schwarz-Weiß zu sehen. Viele Formen von Bewegung haben ihre Vor- und Nachteile wenn es um das Thema Abnehmen geht. Heute will ich euch zeigen, auf was ihr dabei achten solltet, wenn ihr vorhabt abzunehmen.
Ausdauer vs Kraft vs HIIT vs Spielsport vs Alltagsbewegung
Diese 5 Kategorien bilden die häufigsten Formen des Trainings in unserer Bevölkerung und finden sich auch häufig in Empfehlungen zum Abnehmen. Daher werde ich sie einzeln beleuchten und euch zeigen, welche davon sich eignen um Fett abzubauen und welche eher weniger.
Abnehmen mit Ausdauertraining
Wie bereits erwähnt ist Ausdauertraining die mit Abstand häufigste Empfehlung für das Abnehmen. Dann muss es ja auch die beste Art zu trainieren sein, wenn man Fett verbrennen und Kilos verlieren will, oder?
Nicht so schnell. Schauen wir uns an, warum Ausdauertraining so oft empfohlen wird. Und ob das wirklich die beste Trainingsform zum Abnehmen ist.
Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien
Macht man eine Google Suche zum Thema „Sport um abzunehmen“ zeigen einem die meisten Ergebnisse Listen mit den am besten geeigneten Sportarten. Fast alle dieser Listen sind mit diversen Ausdauersportarten gefüllt und Joggen ist meistens auf Platz 1. Warum? Weil es nach diesen Listen die meisten Kalorien verbrennt.
Und da man um abzunehmen ein Kaloriendefizit benötigt – also weniger Kalorien die man zu sich genommen als verbraucht hat – macht dieser Gedankengang ja durchaus erstmal Sinn. Immerhin verbrennt man beim Joggen um die 500kcal pro Stunde. Klingt erst einmal verlockend.
Das Problem dabei ist aber, dass die verbrauchten Kalorien nicht der einzige Faktor sein sollte, der zur Wahl der passenden Sportart zum Abnehmen führt. Denn zum einen kann man verbrauchte Kalorien ganz schnell durch unbedachte Ernährung wieder zunichte machen. Als Beispiel: zwei Snickers oder ein Cheeseburger von McDonalds und man hat die mühevoll verbrauchten Kalorien von einer Stunde Joggen wieder wett gemacht und zu sich genommen. Das gilt aber natürlich für alle Sportarten, die man zum Abnehmen betreibt.
Sie können eine Hilfe beim Abnehmen sein, eine bewusste und gesunde Ernährung muss aber immer die Grundlage für die Reduktion von Körperfett darstellen!
Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung
Das ist der zweite große Grund, warum Ausdauertraining so gerne für das Abnehmen empfohlen wird. Es soll die Fettverbrennung fördern, also im Vergleich zu anderen Sportarten mehr Fett verbrennen. Was ist da dran?
Der Hintergrund dazu sind wissenschaftliche Erkenntnisse aus den 60er Jahren. Hier konnte gezeigt werden, dass man beim moderaten Ausdauertraining vermehrt Fett verbrennt. Das stimmt grundsätzlich auch erstmal. Beim Ausdauertraining im Pulsbereich von etwa 100-130 verbrennt der Körper am liebsten Fett. Denn der Fettstoffwechsel bringt sehr viel Energie, dauert aber im Vergleich zu anderen Mechanismen der Energiebereitstellung etwas länger in seinem Prozess. Bei dieser eher niedrigen Intensität nimmt der Körper diesen Deal aber sehr gerne in Kauf.
Macht man nun oft Ausdauertraining in diesem Pulsbereich, so verbessert sich auch der Fettstoffwechsel im Körper. Man wird also effizienter im Verbrennen von Fett. Deshalb wird dieser Bereich auch Fettstoffwechseltraining genannt.
Aber auch hier gibt es einen Haken: Dieses Ausdauertraining verbrennt zwar vor allem Fett, insgesamt aber eher wenig Kalorien pro Zeit. Es ist also nicht so effizient wenn man auf ein Kaloriendefizit hinarbeiten will. Wenn man nun nicht so viel Zeit für den Sport hat, dann ist das ein entscheidender Nachteil! Der von anderen Sportarten besser gemacht wird, dazu aber gleich mehr.
Für das Abnehmen nicht das goldene vom Ei
Ausdauertraining bringt also durchaus Punkte mit sich, die dafür sprechen. Es trainiert den Fettstoffwechsel wenn man es in niedriger Intensität betreibt und verbrennt durchaus einiges an Kalorien, wenn man es lange genug macht. Für beide Effekte sollte man Einheiten von 40 Minuten oder länger einplanen.
Genau da ist aber auch schon einer der Nachteile: Es nimmt sehr viel Zeit in Anspruch. Und es hat einen weiteren, großen Nachteil: Es stimuliert keinen Muskelerhalt oder Aufbau. Genau das sollte man aber unbedingt berücksichtigen, wenn man abnimmt. Im Gegenteil, Ausdauertraining sorgt eher für eine Muskelabnahme, vor allem in Kombination mit einem Kaloriendefizit. Und das sollte beim Abnehmen vermieden werden. Auch dazu gleich mehr.
Abnehmen mit Krafttraining
Krafttraining wird in der breiten Öffentlichkeit nur sehr selten mit Abnehmen in Verbindung gebracht. Meistens eher mit dem Aufbau großer Muskeln oder großer Kraft für Sportarten wie Powerlifting. Und das ist sehr schade!
Krafttraining fördert den Zuckerstoffwechsel
Denn Krafttraining ist wenn es um das Thema Abnehmen geht tatsächlich das Gelbe von Ei! Zwar trainiert es weniger den Fettstoffwechsel, sondern mehr den Kohlehydratstoffwechsel und wird alleine deswegen oft nicht für das Abnehmen in Betracht gezogen.
Doch genau da liegt schon einer der Vorteile von Krafttraining. Eine anstrengende Einheit leert einen großteil der Kohlehydratspeicher in den Muskeln. Diese muss der Körper dann wieder mit Kohlehydraten aus der Nahrung füllen. Das führt zu dem positiven Effekt, dass man sich mit etwas besserem Gewissen kohlehydratlastige Nahrungsmittel wie Reis oder Brot genehmigen kann. Trotz „Diät“.
Zudem verbrennt ein Krafttraining pro Stunde zwischen 200 und 500 kcal, also ähnlich viel wie Ausdauertraining.
Krafttraining erhält die Muskulatur
Der größte Vorteil von Krafttraining zum Abnehmen ist aber, dass man sich die Muskulatur erhält. Oder sogar noch Muskulatur aufbaut. Das ist aus folgendem Grund so unglaublich wichtig: Muskulatur ist unser Verbrennungsmotor. Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Energie vebrauchen wir im Alltag, bei Bewegung und beim Sport.
Schafft man es also abzunehmen und dabei seine Muskelmasse zu erhalten oder sogar etwas zu steigern, so wird einem nach dem Fettverlust das Halten des neuen Gewichts deutlich leichter fallen. Oder weitere Abnehmphasen einfacher sein, weil man besser in ein Kaloriendefizit kommt. Auch in den gefürchteten Jojo-Effekt fällt man weniger leicht. Und auch die Figur profitiert davon. Denn Muskulatur sorgt für die von vielen so ersehnte „Shape“, also die fitte Figur. Nimmt man hingegen Fett aber auch viele Muskeln ab, so ist man zwar dünn, kann aber dabei auch schnell hager, schlaksig oder unförmig wirken.
Der Jojo-Effekt
Und das passiert leider schnell, wenn man zum Abnehmen nur Ausdauersport betreibt. Denn der Körper denkt ökonomisch. Und für die Ausdauer braucht der Körper nicht viele Muskeln, die müssen nur effizient arbeiten. Daher baut man im Kaloriendefizit ohne Krafttraining schnell Muskeln ab. Was dann zum gefürchteten Jojo-Effekt führen kann.
Denn der passiert meistens dann, wenn nach dem Abnehmen wieder ähnlich gegessen wird wie davor. Hat man durch das Abnehmen aber nicht nur Körperfett und ein paar Kilo Muskeln verloren, so hat man dadurch einen geringeren Energieverbrauch. Das gewohnte Essverhalten sorgt dann nicht mehr für einen Status Quo, sondern für eine erneute Zunahme.
Mit Krafttraining und Muskelerhalt beim Abnehmen kann man diesen Effekt minimieren, teilweise sogar ganz eliminieren!
Abnehmen mit High Intensity Inverall Training
Oder auch HIIT genannt. Oft auch unter HIT zu finden, was dann einfach für High Intensity Training steht. Streng genommen auch eine Form des Ausdauertrainings, ist HIIT aber eher eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Man ist hier per Definition hochintensiv unterwegs, was entweder durch hohes Bewegungstempo oder zusätzliches Gewicht erreicht wird. Oft werden für das HIIT Zirkel aus Kraftübungen verwendet oder Laufintervalle.
HIIT verbrennt viele kalorien
HIIT wurde in den letzten Jahren immer beliebter beim Thema Abnehmen, aus folgendem Grund: da es hochintensiv ausgeführt wird, verbrennt man dabei relativ viele Kalorien. Die genauen Angaben zum Kalorienverbrauch sind etwas schwer zu benennen, da es HIIT in so vielen unterschiedlichen Varianten und Formen gibt. Man kann pro Stunde aber in etwa einen Kalorienvebrauch von 600-900kcal rechnen. Jetzt muss man allerdings bedenken, dass HIIT in der Regel nicht länger als 30 Minuten ausgeführt wird. Oft eher 20 Minuten. Pro Einheit sollte man also mit 200-500kcal rechnen.
Das ist erstmal genau so viel wie beim Ausdauer- und Krafttraining, allerdings auch auf die Hälfte der Zeit. Und genau hier liegt auch einer der großen Vorteile von HIIT. Es ist sehr effizient und zeitsparend. Wer nicht viel Zeit hat, sein Kaloriendefizit aber trotzdem ausbauen will kann mit Recht zum HIIT greifen.
Muskelerhalt und Nachbrenneffekt
Zum Kalorienverbraucht beim HIIT kommt dann noch der sogenannte Nachbrenneffekt. Klingt spannend, wird auch viel gehyped, ist aber unterm Strich nicht so entscheident wie viele denken. Grundsätzlich handelt es sich dabei um den Kalorienverbrauch, den der Körper nach der eigentlichen Sporteinheit durch den noch immer angekurbelten Stoffwechsel hat. Je intensiver die Einheit, desto größer der Effekt. In der Regel aber maximal 10% des Umsatzes beim Training. Beim HIIT würden so also noch einmal 20-50kcal dazu kommen.
Der viel wichtigere zusätzliche Vorteil von HIIT ist, dass es durch die hohen Intensitäten unsere Muskulatur deutlich mehr beansprucht als klassisches Ausdauertraining. Und so auch deutlich besser beim Erhalten der Muskulatur hilft.
Muskulatur aufzubauen ist mit HIIT aber deutlich schwerer als mit Krafttraining. Bei Anfängern, die noch nie viel Krafttraining gemacht haben ist hier allerdings auch Muskelaufbaupotential vorhanden. HIIT bietet aber eine sehr praktische Mischung aus zwei Effekten. Es verbraucht viel Kalorien auf wenig Zeit und es sorgt eher für einen Muskelerhalt als Ausdauertraining.
Zudem ist HIIT oft sehr dynamisch und abwechslungsreich, was es zu einem sehr motivierenden Sport fürs Abnehmen machen kann. Und das ist tatsächlich ein sehr wichtiger Faktor!
Abnehmen mit Spielsportarten
Motivation ist auch das Stichwort wenn es um Abnehmen und Spielsportarten geht. Also Fußball, Basketball oder andere Team- oder Ballsportarten. Diese sind durch das Teamgefühl, den kompetitiven Faktor und das spielerische Element meistens sehr motivierend. Man hat also Spaß daran und bleibt lange am Ball.
Und das ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Sport und Bewegung beim Abnehmen geht. Der effektivste Sport wird wenig nützen, wenn man ihn nur zwei Wochen lang macht.
Im Kalorienverbrauch sortieren sich Spielsportarten irgendwo zwischen den drei oben genannten Sportarten ein. Meistens ähnelt das Aktivitätsprofil einer Mischung aus Ausdauertraining und HIIT. Man verbraucht einiges an Kalorien und hat dazu oft ein moderates Training des Fettstoffwechsels.
Der Nachteil von Spielsportarten ist allerdings, dass sie oft recht lange dauern und zu fixen Zeiten stattfinden. Für vielbeschäftigte Leute kann das schwierig umzusetzen sein.
Abnehmen mit Alltagsbewegung
Von den meisten beim Abnehmen unterschätzt, ist Alltagsbewegung einer der wichtigsten Faktoren wenn es um Gewichtsverlust geht. Aber erst einmal wollen wir klären, was alles unter Alltagsbewegung oder oder NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) fällt. Das sind alle Bewegungen im Alltag, die nichts mit bewussten Training oder Sport zu tun haben. Also alle Schritte, die man zurücklegt (Spaziergänge inklusive), Aktivitäten wie Putzen oder Aufräumen aber auch Arbeitsaktivitäten.
Zum einen sorgt Alltagsbewegung für einen konstanten Energieverbraucht. Je nachdem, wie aktiv man ist beansprucht NEAT bei 10-50% der täglich verbrauchten Kalorien. Ein Beispiel. Jemand der viel Sitzt und keine 2.000 Schritte am Tag erreicht hat dadurch wahrscheinlich über den ganzen Tag gerechnet einen Energieverbraucht von etwa 150-350kcal. Der große Unterschied hängt mit vielen Faktoren zusammen wie Gewicht, Muskelmasse, Geschlecht und co. Jemand der aber einen eher aktiven Job hat, in seiner Freizeit wenig sitzt und über 10.000 Schritte am Tag schafft, der kann bei über 1000kcal Verbraucht durch NEAT liegen.
Ein gewaltiger Unterschied, der das Abnehmen deutlich erleichtern kann und bei aktivem Alltag deutlich mehr Kalorien als man durch bewusstes Training die ganze Woche über verbrennt.
Deshalb gilt beim Abnehmen folgender Ratschlag: So viel Bewegung in den Alltag einbauen, wie möglich. Treppen nehmen anstatt den Aufzug, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren oder so parken, dass man noch ein paar Minuten zu Fuß gehen muss, im Homeoffice regelmäßig in die Küche gehen zum Trinken oder andere kleine Wege einbauen. Und so viele Spaziergänge wie möglich einbauen. Das hat den zusätzlichen positiven Effekt, dass die Bewegung an der frischen Luft für unseren Körper und unser Immunsystem sehr gesund ist.
Fazit: Der Beste sport zum Abnehmen ist…
Keiner und Jeder. Einen eindeutigen gewinner festzulegen, würde ein falsches Bild vermitteln. Denn zu oft fokussiert man sich beim Abnehmen rein auf die verbrauchten Kalorien durch Sport und Bewegung und vergisst darüber ein wenig, wie viel Kalorien man bereits durch kleine „Snacks“ wie ein paar Gummibärchen oder ein Stück Käse oder einfach eine größere Portion wieder zu sich nimmt.
Deshalb gilt nach wie vor der Grundsatz #1 beim Abnehmen: Angepasste Ernährung (Kaloriendefizit) um abzunehmen, Sport und Bewegung nur als Hilfsmittel. Primärziel von Sport und Bewegung sollte immer die Förderung der Gesundheit sein.
Dennoch kann man sich an folgende Tipps halten, wenn es darum geht einen passenden Sport auszusuchen, mit dem man den Abnehmprozess unterstützen will.
#1: Baue so viel Bewegung in deinen Alltag ein wie möglich. Versuche jeden Tag 10.000 Schritte zu erreichen, mindestens aber 5.000.
#2: Suche dir einen Sport, der dich langfristig motiviert und dir Spaß macht. Einen Sport, der dich nach zwei Wochen nervt, wirst du schnell aufhören.
#3: Mache wenn möglich Krafttraining um Muskeln aufzubauen beziehungsweise den Muskelverlust zu minimieren. HIIT wäre hier die zweite Wahl für diesen Effekt.
#4: Schaue erst als letzten Faktor auf den Energieverbrauch und welchen Stoffwechsel der Sport trainiert.
Zum Abschluss will ich dir noch meine persönliche Empfehlung geben, wie du mit Bewegung und Sport das Abnehmen unterstützen kannst:
Versuche so viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen, wie möglich. Am besten erreichst du das durch bewusste Spaziergänge und indem du deine Umgebung so gestaltest, dass du möglichst viele kleine Wegstrecken Zuhaus und in der Arbeit zurücklegst. Mache am besten 2-3x pro Woche Kraftsport um deine Muskeln zu erhalten. Ergänzer das mit 1-2x pro Woche Ausdauer oder HIIT.