Der Crunch – Auslaufmodell oder gute Rumpfübung?

Der Klassiker für Bauchmuskeltraining

Kaum eine Übung ist der breiten Masse an Menschen so geläufig wie der Crunch und sein großer Bruder der Sit-Up. Und doch wurde kaum eine andere Übung in den letzten Jahren von Teilen der Fitness Branche so zerpflückt und für ausgedient erklärt. Doch wer hat nun recht? Bodybuilder und Kampfsportler für die er zum Standardrepertoire gehört? Oder Anhänger der Functional Trainings, für die der Crunch nicht mehr Zeitgemäß ist?

Durch seine große Bekanntheit ist er wohl den Meisten ein Begriff. Dennoch zuerst eine kurze Erklärung des Crunches. Bei dieser Übung geht es darum die Bauchmuskeln zu trainieren. Spezifisch den Rectus Abdominis, also den geraden Bauchmuskel – der für das typische Six Pack verantwortlich ist. Dafür werden in Rücklage Kopf und Schultern Richtung Hüfte aufgerollt, meist bis sich die Lendenwirbelsäule (LWS) anhebt. Sein großer Bruder, der Sit-Up, verfolgt das gleiche Ziel, nimmt die Übung jedoch noch ein Stück weiter. Hier wird je nach Version mit eingerolltem oder weitestgehend geradem Rücken der Oberkörper in Richtung der aufgestellten Knie komplett angehoben.

Nun wo wir die Ausführung geklärt haben wollen wir beleuchten, warum Crunches so beliebt bei den einen und so gehasst bei den anderen sind.

Die Befürworter

Zu ihnen zählen wie bereits erwähnt Personen aus dem Bodybuilding und vor allem dem Breitensportler, die teils auf Gesundheitsziele und teils auf die Strandfigur trainieren. Besonders für letzteres ist der Crunch wohl die beliebteste Übung, um sich das berüchtigte Six Pack anzutrainieren. Für diese Gruppe stellt der Crunch in all seinen Varianten den Standard da um die Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen.

Athleten wie Boxer setzen auf Crunches, um ihre Bauchmuskeln zu „stählen“ und sie so beim Kampfsport widerstandsfähiger zu machen.

Manchmal wird er auch verwendet um den Rumpf zu kräftigen und so Rückenschmerzen vorzubeugen oder loszuwerden. Warum aber genau das nach hinten losgehen kann, klären wir gleich.

Die Gegner

Sie finden sich oft in der Functional Training Branche. Auch einige Therapeuten oder Ärzte gehören dazu. Bei diesen Gruppen ist der Crunch vor allem aus zwei Gründen in Verruf geraten. Zum einen wäre da die geringe Funktionalität des Crunches bezogen auf den Alltag der Menschen, den Sport und den Bewegungsapparat generell gesehen. Zum anderen ist da die Verletzungsgefahr für die LWS während der Übung.

Die Wahrheit

Beim Crunch wird eine aktive Beugung der Wirbelsäule erzeugt. Dieses Muster, vor allem in der Isolation findet sehr selten. Sei es im Alltag oder im Sport. Vielmehr sind folgendes die Aufgabe der geraden Bauchmuskulatur: eine Überstreckung der Wirbelsäule während Bewegungen und Belastungen zu verhindern. Im Verbund mit den anderen Rumpfmuskeln die Wirbelsäule gegen äußere Kräfte zu stabilisieren. Kinetische Kräfte zwischen den Extremitäten weiterzuleiten. Diese Kräfte verlaufen jedoch meistens in diagonaler Richtung und nicht geradlinig.

Die geraden Bauchmuskeln sind also tatsächlich ein wichtiger Bestandteil der Rumpfstabilität und sollten für einen gesunden Rücken gekräftigt werden. Jedoch funktioniert die Bauchmuskulatur in der Realität meistens anders als beim Crunch. Deshalb sollten sie auch nach ihrer natürlichen Funktion für einen guten Übertrag in den Sport und Alltag trainiert werden.

Hinzu kommt die erwähnte Verletzungsgefahr. In mehreren Studien – allen voran vom kanadischen Rücken-Papst Stuart McGill – konnte gezeigt werden, dass die Kräfte auf die Lendenwirbelsäule beim Crunch groß genug sind, um auf Dauer Schäden an den Bandscheiben hervorzurufen.

Für einen gesunden Menschen mit einer gewissen Grundkraft im Rumpf stellt das in der Regel keine Gefahr dar. Wenn man jedoch die Übung übermäßig im Training verwendet, nicht sehr stark im Rumpf ist oder akut mit Rückenschmerzen oder Verletzungen zu kämpfen hat, spielt man schlichtweg mit dem Feuer. Eine Person, die bereits Rückenschmerzen hat, vielleicht sogar durch einen Bandscheibenvorfall, trainiert mit dem Crunch genau in den Verletzungsmechanismus und verschlimmert die Probleme und Schmerzen wahrscheinlich sogar noch! Im besten Fall wird es zumindest nicht besser.

Fazit

Sind Crunch und Sit-Up also böse und sollten vermieden werden?

Definitiv: Nein. Keine Übung ist von Haus aus schlecht oder böse. Alles kommt immer auf das Ziel und den Kontext der Person an. Für den Breitensportler und Athleten muss man aber defintiv sagen: Crunches sollten nicht zu den Rumpfübungen gehören, die Fokussiert trainiert werden. Dafür gibt es andere Übungen, die deutlich effektiver sind was die Funktion des Rumpfes für Alltag und Sport angeht.

Wer ästhetische Ansprüche hat, der kann durchaus Crunches integrieren, sollte es aber nicht übertreiben! Wer bereits Rückenschmerzen hat oder seinen Rumpf einfach sinnvoll kräftigen will, der sollte auf andere Übungen ausweichen. Denn gerade für solche Personen tragen Crunches ein gewisses Verletzungsrisiko der LWS in sich.

Alternativen

Deshalb nun ein paar Bauchmuskel-Übungen, die den Crunch mehr als gut und funktionell ersetzen.

Der Curl-Up: Es gibt einen kleinen Bruder des Crunches und hier ist er. Er sieht dem Crunch ähnlich, nur das ein Bein aufgestellt wird und eines gestreckt am Boden liegt. Die Hände schiebt man unter die LWS, dann werden Kopf und Schultern nur leicht angehoben und gehalten. Der Großteil der Brustwirbelsäule und die gesamte LWS bleiben so am Boden und werden geschont. Die Bauchmuskeln aber dennoch gestärkt! Vor allem, wenn man die Atmung aktiv dazu nimmt.

Der active Plank: Der Plank (Unterarmstützt) ist ebenfalls weit verbreitet, wird jedoch meist ineffektiv trainiert: nämlich schlaff hängend. Besser auf maximale Spannung gehen! Po und Oberschenkel anspannen und Ellbogen statisch in Richtung Zehen ziehen. Dazu noch aktiv atmen: tief ein und durch enge Lippen forciert ausatmen. Jetzt müssen die Bauchmuskeln auch so richtig feuern!

Die Bodysaw: Wer noch mehr Trainingsreiz für das Sixpack und richtig brennende Bauchmuskeln haben will macht den großen Bruder der active Plank. Die Füße einfach auf einer bewegliche Unterlage platzieren (Slides, TRX, Handtuch), in der Plank Position nach hinten schieben und wieder nach vorne ziehen. Ohne dabei die Körperspannung zu verlieren!

Du willst deinen Rücken stärken oder deine Bauchmuskeln sinnvoll kräftigen? Aber dir fehlt dafür noch der richtige Input? Dann schreib mir eine Email an info@lukas-alverdes.de und ich helfe dir bei deinen Zielen!