Deutschland macht zu wenig Krafttraining

Krafttraining wird nach wie vor von vielen unterschätzt und oft anderen Trainingsformen hintenangestellt. Dabei hat es extrem viele Vorteile für die Gesundheit!

In diesem Artikel will ich ein wenig über das Thema aufklären. Was für falsche Annahmen über Krafttraining im Umlauf sind, warum es für deine Gesundheit so gut ist und wie man es am besten angeht.

Krafttraining hat einen viel zu schlechten Ruf

Leider scheuen sich sehr viele Menschen Krafttraining zu betreiben. Klar, in den Fitnessstudios sieht man jede Menge Leute, die an Maschinen, Freihanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Aber auf die Gesamtbevölkerung gesehen ist das ein Bruchteil. In ganz Europa liegt der Anteil an Leuten, die regelmäßig Krafttraining betreiben nur bei ca 17%, wie eine Studie gezeigt hat.

Das liegt oft mit Sicherheit am Unwissen darüber, was Krafttraining für positive Effekte haben kann. Mehr dazu gleich! Ein weiterer Faktor ist – um es hart bei der Wahrheit zu nennen – Faulheit. Krafttraining ist anstrengend, vor allem wenn es richtig gemacht wird. Das schreckt einige Leute davon ab es zu tun. Oder zumindest es richtig zu machen.

Wahrscheinlich scheuen sich viele Leute aber auch Gewichte in die Hand zu nehmen, da Krafttraining oft immer noch einen schlechten Ruf hat. Und genau damit will ich als erstes aufräumen und die Dinge klarstellen.

Mythos 1: Krafttraining verursacht Schmerzen

Man hört immer wieder von Trainierenden, die während oder nach der Ausübung von Kraftübungen über Schmerzen klagen. Daher hält sich dieser Mythos besonders hartnäckig. Krafttraining sei gefährlich heißt es oft. Oder man würde sich damit den Rücken, die Knie oder die Schultern Kaputt machen. Alles erstmal Unfug.

Wenn Schmerzen im Zusammenhang mit Krafttraining auftreten, dann sind fast immer Dinge falsch gemacht worden. Meistens ist eines der folgenden Sachen passiert: Übungen sind technisch falsch ausgeführt worden – das kann im schlechtesten Fall durchaus zu einer Überlastung führen. Übungen sind zu schnell gesteigert worden – so wie man nicht von einem 5 auf einen 20km Lauf steigert sollte man auch Gewichte langsam steigern. Es wurde insgesamt zu viel gemacht – wer einem untrainierten Gelenk eine Lastwagenladung voller Übungen aufbürdet, der darf sich nicht wundern wenn der Körper auch mal antwortet.

Wenn Krafttraining technisch sauber ausgeführt wird, Gewichte langsam gesteigert werden und die Übungsauswahl das individuelle Können widerspiegelt, dann führt Krafttraining auch selten zu Schmerzen!

Mythos 2: Ausduaertraining ist viel besser fürs Abnehmen

Das ist ein Mythos, den manche intuitiv im Kopf haben. Der Grund dafür ist, dass Ausdauertraining meistens als das beste Training zum Abnehmen gesehen wird. Dabei sollte ausnahmslos jeder der Abnehmen will Krafttraining machen! Es ist für das Abnehmen sogar deutlich wichtiger, als Ausdauertraining. Warum? Das ist einfach erklärt!

Ausdauertraining hat für das Abnehmen folgenden Effekt: Es verbraucht primär Kalorien, wodurch es leichter sein kann in das Kaloriendefizit zu kommen. Zusätzlich – je nach Ausdauertraining – kann es auch die Fettverbrennung verbessern. Aber das ist ein eher zweitrangiger Effekt. (Mehr Infos zum Thema Abnehmen findet ihr unter anderem hier).

Krafttraining hingegen hat drei positive Effekte für das Abnehmen. Erstens verbaucht es auch Kalorien, oft sogar mehr als bei gleich langem Ausdauertraining. Zweitens – und das ist der wichtigste Effekt – verhindert es den zu starken Abbau von Musklen beim Abnehmen. Und das ist so wichtig da – dittens – mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen. Also die Energie die in Ruhe vebraucht wird. Aber auch den Verbrauch bei Bewegung.

Krafttraining ist also für erfolgreiches, langfristiges Abnehmen unumgänglich!

Mythos 3: Es lässt mich zu muskulös aussehen

Das ist ein Punkt bei dem vor allem Frauen Bedenken haben. In der Regel jedoch unbegründet. Frauen müssen ohnehin viel mehr als Männer investieren um viele Muskeln aufzubauen, da ihnen das Testosteron fehlt. Von daher muss man als Frau sehr spezifisch trainieren und essen um sehr muskulös zu wirken. Krafttraining sorgt im Normalfall nicht dafür, dass Frauen wie der Unglaubliche Hulk herumlaufen.

Im Gegenteil. Regelmäßiges Krafttraining führt zu etwas, das die meisten Frauen ohnehin mit Sport erreichen wollen: eine straffe Haut und somit das berüchtigte „In Shape“ sein. Das erreicht man übrigens durch Krafttraining deutlich effektiver als durch Ausdauertraining!

Krafttraining ist eine wahre offenbahrung für die Gesundheit

Viele Gründe aus denen Leute vor Krafttraining zurückschrecken sind also unbegründet. Die Gründe, warum jeder von Krafttraining profitieren kann will ich jetzt etwas genauer betrachten! Denn Krafttraining bietet weit mehr Vorteile als die meisten Denken. Und sticht was seine positiven Effekte angeht wahrscheinlich sogar Ausdauertraining aus!

Krafttraining macht dich widerstandsfähiger

Einer der größten Vorteile ist, dass Krafttraining den Körper widerstandsfähiger macht. Im Sport, bei der Arbeit aber vor allem auch im Alltag. Wer kräftiger ist, der hält in der Regel mehr physische Belastung aus ohne sich zu verletzen, Schmerzen zu haben oder danach ausgelaugt zu sein. Viele Beanspruchungen können so überhaupt erst bewältigt werden.

Das liegt an zwei Mechanismen, die Krafttraining auslöst. Zum einen kann Krafttraining zu einem Muskelwachstum führen. Ich sage kann, weil man dafür auf die richtige Art und Weise trainieren und sich entsprechend ernähren muss. Niemand muss also Angst davor haben ungewollt plötzlich wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Größere Muskelmasse bedeutet unterm Strich ein höheres Kraftpotential im Körper. Zum anderen wird die sogenannte Inter- und Intramuskuläre Koordination besser. Also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln sowie die Ansteuerung der Muskelfasern innnerhalb eines Muskels.

Beides führt dazu, dass man kräftiger wird. Dadurch kann der Körper größeren Kräften widerstehen. Aber auch aktiv größere Kräfte und Lasten überwinden, also Bewegen. Ein Sturz bedeutet so (vor allem im Alter) zum Beispiel weniger Verletzungsgefahr. Und beim Umzug kann man schwerere Dinge tragen und ist körperlich danach weniger ausgelaugt.

Krafttraining ist die beste körperliche Altersvorsorge

Wer im alter noch mobil sein will – also von A nach B kommen können – der MUSS Krafttraining betreiben. Denn beim Altern passiert folgendes. Ab ca Ende 20 fängt der Körper an Muskulatur abzubauen – sofern man diesen Prozess nicht durch Training stoppt oder umkehrt. Das führt zu der sogenannten Sarkopenie, also dem altersbedingten Verlust von Muskeln und Kraft und damit einhergehenden Einschränkungen.

Wobei es weniger altersbedingt als untätigkeitsbedingt heißen sollte! Dieser Muskelverlust führt dazu, dass es alten Menschen schwerer fällt sich schnell zu bewegen, schwere Dinge zu tragen oder zu heben oder sich überhaupt von A nach B zu bewegen. Punkt zwei und drei sind ärgerlich, da sie einen im Alltag einschränken. Punkt eins ist aber tatsächlich einer der größten Gründe für die erhöhte Sturzgefahr im Alter. Und damit ein sehr großes Risiko für ein höheres Pflege- oder sogar Sterblichkeitsrisiko.

Wer Krafttraining betreibt – im Idealfall vorausschauend so früh wie möglich! – der kann diese Sarkopenie verhindern oder zumindest verlangsamen.

Krafttraining schmeißt deinen Fettverbrennungsmotor an

Wie zuvor bereits erwähnt hat Krafttraining einige Vorteile beim Abnehmen. Auch hier spielt neben den beim Training vebrauchten Kalorien der Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse die Zentrale Rolle.

Das unterstützt nicht nur den Abnehmprozess, es verhindert auch den JoJo-Effekt nach dem Abnehmen. Denn der entsteht oft, da beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Das wiederum führt zu einem geringeren Energieumsatz in Ruhe und in Bewegung. Gegessen wird aber nach einer Diät oft wieder genauso wie davor. Und das führt dann zur erneuten Gewichtszunahme.

Krafttraining macht Abnehmen also vor allem nachhaltiger.

Krafttraining ist gut für Ego und Psyche

Wer Sport im Allgemeinen betreibt tut etwas gutes für die eigene Psyche. Denn Sport führt alleine durch die körperliche Bewegung zur Ausschüttung von Endorphinen. Also Hormonen wie Serotonin oder Dopamin, die glücklich machen. Zudem kann Sport auch sehr erfüllend sein. Man steckt sich Ziele und erreicht diese durch die eigene Arbeit. Auch das macht glücklich.

Krafttraining hat außerdem den positiven Effekt, dass der Muskelaufbau beziehungsweise Erhalt – unterm Strich können wir es unter Shaping zusammenfassen – bildlich gesehen zu einer „stolzen, breiten Brust“ führt. Man fühlt sich wohler in seinem eigenen Körper und baut Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen auf.

Auch das Körpergefühl verbessert sich. Man kennt sich sozusagen mit dem eigenen Bewegungsapparat besser aus. So kann man unter anderem Belastungen von Überlastungen besser unterscheiden. Was sich für den Laien wie eine Zerrung anfühlt ist für den im Krafttraining erfahrenen einfach nur ein spezifisch beanspruchter Muskel oder ein Muskelkater.

Alles führt dazu, dass man mental und emotional zufriedener wird.

Wie startest du am besten?

Wir sind am Ende des Artikels angekommen und dir, lieber Leser, sollte jetzt hoffentlich bewusst sein wie viele Vorteile regelmäßiges Krafttraining dir bringen kann. Aber wie geht man das Thema am besten an?

Denn Krafttraining sollte im Idealfall aus Übungen bestehen, die zur individuellen Leistungsfähigkeit passen. Und die Übungen sollten technisch gut ausgeführt werden. Um das Training sicher und effizient zu machen.

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, dann suchst du dir am besten vor Ort einen qualifizierten Trainer, der dir Übungen zeigen kann oder dir einen Trainingsplan schreibt.

Wenn du zuhause trainierst oder keinen Trainer vor Ort hast, dann schau doch mal auf meine Instagram Seite. Dort findest du Übungen, die du auch zuhause machen kannst.

Ich helfe dir aber auch gerne persönlich. Wenn du in München und Umgebung wohnst live, wenn du woanderst wohnst ganz unkompliziert per Videomeeting. Schreib mir dazu einfach über das Kontaktformular oder direkt an info@lukas-alverdes.de.

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