Eiweiß ist ein extrem wichtiger Nahrungsbaustein, für ausnahmslos jeden! Und doch gibt es immer noch viele, die aus Unwissenheit oder falscher Information zu wenig davon essen.
Damit will ich heute aufräumen. Denn genügend Proteine zu essen, hat für jedes körperliche und gesundheitliche Ziel Vorteile!
Mythen über eiweiß
Zuerst wollen wir uns anschauen, was für falsche Informationen über Eiweiß im Umlauf sind. Denn wie bei den meisten Nährstoffen, gibt es einige Mythen, die sich hartnäckig halten.
Mythos #1: Eiweiß ist schlecht für die Niere
Dieser Mythos ist in Teilen kein Mythos, oder hat zumindest medizinisch eine klare Grundlage. Dazu gleich mehr, zuerst schauen wir uns den grundsätzlichen Zusammenhang an.
Die Niere ist im Körper ein sehr wichtiges Organ, das vor allem für die Regulation des Wasserhaushaltes, die Produktion einiger Hormone (Adrenalin zum Beispiel) und als wichtigste Funktion für Filterung und Reinigung des Blutes zuständig ist. Hierbei werden potentielle „Giftstoffe“ und „Abfallprodukte“ aus dem Stoffwechsel über den Urin entsorgt. Unter anderem Harnstoff, der bei der Verstoffwechselung von Eiweiß anfällt.
In großen Mengen kann Harnstoff für die Niere oder andere Organe zum Problem werden. Allerdings nur bei Menschen mit Krankheiten, die die Nieren oder die Leber betreffen. Wenn ein solches Krankheitsbild vorliegt, sollte die Proteinzufuhr genau abgestimmt und am besten mit dem Arzt abgesprochen sein. Das gilt auch für Menschen mit bestimmten Stoffwechsel- oder Darmkrankheiten. Wenn du aber gesund bist, dann musst du dir auch keine Sorgen machen, dass Eiweß deiner Niere schaden könnte.
Überdosieren unmöglich
Bei gesunden Menschen hat die Wissenschaft bislang keine Dosierung von Eiweiß gefunden, die gesundheitliche Folgen hätte. Mengen von bis zu 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht sind als gesundheitlich unbedenklich einzustufen. Vor allem was die Niere angeht.
So hohe Mengen an Proteinen zu essen ist ohnehin sehr schwierig, da Eiweiß extrem sättigend ist.
Vorsichtig sollte man jedoch tatsächlich sein, wenn man bei hoher Eiweiß Zufuhr Verdauungsprobleme bekommt. Grundsätzlich kann eine erhöhte Aufnahme vor allem zu Blähungen führen. Um das zu vermeiden, sollte die Eiweißmenge angepasst werden, die Qualität an Eiweiß erhöht werden (also mehr Proteine aus natürlichen, vollwertigen Quellen) und es sollte immer in Kombination mit vollwertigen, gesunden Kohlenhydraten oder Fetten und Ballaststoffen gegessen werden.
Mythos #2: Eiweiß übersäuert den Körper
Grundsätzlich stimmt es, dass Eiweiß in seiner Verstoffwechselung sauer wirkt, also in der Theorie den pH-Wert senkt. Daher hört man aktuell auch im Rahmen der sehr gehypten basischen Ernährung immer wieder die Empfehlung wenig Proteine zu sich zu nehmen, um den Körper nicht zu übersäuern.
Man muss aber vor einer Übersäuerung nicht allzuviel Angst haben, sofern man sich gesund und ausgewogen ernährt. Denn Gemüse, Salate und Obst wirken basenbildend im Körper, puffern also ein saures Milieu durch andere Lebensmittel ab.
Außerdem hat der Körper selbst ein sehr effektives System zur pH-Wert Regulierung. Es muss also per se niemand Angst davor haben, dass der Körpereigene pH-Wert durch die Ernährung stark schwanken würde.
Dennoch gilt auch hier, dass Ernährung immer individuell zu betrachten ist. Bei Krankheit sowieso. Hier sollte man seine Ernährung am besten mit einem Facharzt abstimmen oder einem entsprechend ausgebildeten Ernährungsberater. Aber auch bei gesunden Menschen gibt es Fälle, in denen Eiweiß generell oder bestimmte Proteinquellen nicht gut vertragen werden. In so einem Fall sollte man immer auf seinen Körper hören und ihm nichts aufzwingen, was er nicht verträgt.
Mythos #3: hohe eiweißzufuhr führt zu osteoporose
Dieser Fehlglaube ist ein perfektes Beispiel dafür, warum einzelne Studienergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind. Und auch dafür, wie komplex der Körper ist, was Wissenschaftler teilweise zu falschen Schlussfolgerungen führt.
Entstanden ist der Mythos durch Studien, die gezeigt haben, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin führt. Kalzium ist aber extrem wichtig für den Aufbau dichter, gesunder Knochen. So wurde falsch geschlussfolgert, dass viel Protein der Knochendichte durch Kalziummangel schaden könnte.
Heute wissen wir aber, dass der Körper bei viel Eiweißaufnahme gleichzeitig die Kalziumaufnahme im Darm erhöht. Also selbst gegensteuert. Somit muss sich auch niemand vor Knochenschwund durch Eiweiß sorgen machen.
Im Gegenteil. Eiweiß ist essenziell für den gesunden Aufbau von Muskeln, Gelenken und Knochen.
Warum eiweiß so wichtig ist
Von allen drei großen Makronährstoffen – Fette, Kohlenhydrate, Proteine – ist Eiweiß der wichtigste. Natürlich sollte eine ausgewogene Diät alle drei in qualitativ hochwertiger Form beinhalten. Beziehungsweise individuell abgestimmt werden, was Kohlenhydrate und Fette angeht (Auch wenn keiner der beiden per se schlecht ist, gibt es Menschen die mit Fokus auf einen der beiden besser funktionieren). Proteine aber sollte wirklich jeder in seine Ernährung integrieren.
Und doch fristet Eiweiß gewissermaßen noch immer ein Schattendasein. Es wird in Deutschland zwar im Schnitt in gesundheitlich ausreichenden Mengen konsumiert – ca 64g pro Tag bei Frauen und 85g bei Männern – sodass die wenigsten gesundheitliche Probleme durch eine Minderzufuhr bekommen. Doch selten wird es bei der Ernährung bewusst miteinbezogen.
Wenn es darum geht an der Ernährung etwas zu ändern, dann geht es meistens um die Kalorien insgesamt beziehungsweise um die Reduzierung von Kohlenhydraten oder Fetten. Dabei würden die meisten Leute bei gesundheitlichen aber auch optischen Zielen sehr davon profitieren mehr Proteine zu sich zu nehmen.
Protein ist der Grundbaustein des Körpers
Eiweiß bildet den Grundbaustein für eigentlich fast alles außer dem Nervensystem im Körper. Muskeln, Organe, Blut aber auch Enzyme und Hormone – ohne die unser Körper nicht funktionieren könnte – bestehen zu großen Teilen aus Eiweiß. Da wir aber keinen richtigen Eiweißspeicher besitzen ist es umso wichtiger täglich Proteine über die Nahrung aufzunehmen.
Dabei kommt es auf die Mischung an. Denn Proteine werden im Körper aus Aminosäuren gebildet und davon gibt es insgesamt 20 Stück. Einige davon kann der Körper aus der Nahrung selbst bilden. Einige, die essentiellen Aminosäuren, müssen aber über die Nahrung zugeführt werden.
Rein für eine gute Funktion des Körpers, ist Eiweiß also schon extrem wichtig. Wie viel Eiweiß und aus welchen Quellen werde ich gleich noch genauer beleuchten.
Ohne eiweiß kein muskelaufbau
Wie gerade bereits erwähnt sind Proteine die Hauptbausteine von einigen Körperteilen. Allen voran die Muskulatur. Wer also Muskeln aufbauen will, der sollte genügend Eiweiß essen, sonst haben diese nicht genügend Baumaterial.
Viele Denken sich jetzt wahrscheinlich, dass sie aber gar kein Bodybuilder sein wollen und daher auch keine Muskeln aufbauen zu brauchen. Aber das ist ein Trugschluss. Muskeln aufbauen heißt nicht wie Arnold Schwarzenegger herumzulaufen. Muskeln aufzubauen bedeutet vor allem gesundheitlich für das Alter vorzusorgen. Denn mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab. Ab circa dem 30. Lebensjahr und das relativ schnell. Außer wir tun etwas dagegen, durch entsprechendes Training oder Alltagsbelastung und passende Ernährung. Trainingideen findest du übrigens auf meiner Instagram Seite.
Und Muskeln und damit auch Kraft aufzubauen heißt für das gesunde Altern vorzusorgen! Wenn du mehr zu dem Thema lesen willst, dann schau doch in meinen Artikel darüber, warum Deutschland zu wenig Krafttraining macht!
Mehr Muskeln = Einfacheres Abnehmen
Ein weiterer Grund, warum es sich lohnt Muskeln aufzubauen, ist dass es das Abnehmen erleichtert. Beziehungsweise geht es beim Abnehmen oft eher darum die vorhandene Muskelmasse zu erhalten (und im Idealfall noch etwas draufzupacken). Das Prinzip bleibt aber mehr oder weniger fast gleich: Krafttraining mit genügend Intensität und Volumen und ausreichend Eiweiß über die Ernährung zuführen.
Wenn wir darauf nicht bewusst achten baut der Körper beim Abnehmen automatisch Muskeln ab. Denn die verbrauchen dauernd Kalorien. Und das passt dem ökonomisch denkenden Organismus in einem Kaloriendefizit gar nicht.
Muskeln sind aber unser bester Freund beim Abnehmen. Denn mehr Muskeln bedeutet einen größeren Kalorienverbrauch zu haben. Sowohl in Ruhe aber besonders auch in Bewegung. Und da es beim Abnehmen unterm Strich um eine negative Kalorienbilanz geht kann das einen großen Unterschied machen. Vor allem auch nach dem Abnehmen, wenn es um das Vermeiden des Jojo-Effektes geht. Mehr dazu in einem Artikel über Diäten.
Eiweiß ist sehr sättigend
Einer der wohl am meisten unterschätzten Vorteile von Eiweiß beim Abnehmen ist sein Sättigungsgrad! Den erreichen Proteinhaltige Nahrungsmittel vor allem durch hormonelle Unterstützung. Denn bei der Verdauung von Eiweiß beginnt der Körper gewisse Hormone auszuschütten, die uns ein Sättigungsgefühl geben. Allen voran wird Leptin (das Sättigungshormon) hochgefahren und Ghrelin (das Hungerhormon) heruntergefahren. Hinzu kommen ein paar andere Hormone, die ebenfalls satt machen, wie Peptid YY.
Obendrauf wirken sich Proteine nicht sehr negativ auf den Blutzuckerspiegel aus. Im Gegensatz vor allem zu kurzkettigen Kohlenhydraten (wie Weißmehlprodukten oder Zucker) steigt dieser weniger stark ab und sorgt so nicht für den berüchtigten Heißhunger.
Diese starke Sättigung ist Ideal für jeden, der Abnehmen will. Denn wer viel Eiweiß zu sich nimmt erreicht fast automatisch, dass man etwas weniger isst. Und darum geht es am Ende vom Tag beim Abnehmen. Weniger kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen.
Die richtige menge eiweiß
Jetzt sollte also dir, lieber Leser, klar sein warum Proteine so wertvoll für deine Gesundheit sind! Aber natürlich ist jeder Mensch individuell und benötigt eine passende Eiweißmenge. Ich erkläre dir zum Abschluss, wie du die für dich richtige Menge herausfindest und aus welchen Quellen du dein Eiweiß am besten beziehst.
Die richtige menge für dich
Ich werde hier auf drei verschiedene Ziele eingehen, da alle eine etwas andere Herangehensweise benötigen.
Gewicht halten: Wenn du dein Gewicht einfach nur halten willst, dann solltest du zumindest die wissenschaftlich empfohlene Untergrenze für Eiweiß zu dir nehmen. Das sind 0,8g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Für eine 90kg schwere Person wären das 72 Gramm (g) Eiweiß. Für eine 65kg schwere Person 52g. In dem Moment wo man aber sportlich aktiv ist (was jeder sein sollte!), sollte man auch die Zufuhr erhöhen um Muskelabbau zu verhindern und Aufbau zu erleichtern. 1,2-2,0g pro kg Körpergewicht empfehlen sich dann.
Abnehmen: Wer Abnehmen will, sollte wie bereits beschrieben Krafttraining betreiben. Aber selbst ohne ist eine ausreichende Eiweißaufnahme wichtig um die Muskeln zu schützen und das Abnehmen durch die Sättigung zu erleichtern. Hier empfiehlt es sich mindestens 1,6g pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Besser aber 2,0g und aufwärts. Wie viel genau hängt dann immer auch etwas davon ab, wie viel Eiweiß man persönlich gut verträgt.
Muskeln aufbauen: Hier gilt eine ähnliche Maßgabe wie beim Abnehmen. 2,0g pro kg Körpergewicht und mehr dürfen es für einen effektiven Muskelaufbau sein!
Deine handliche Portionierungshilfe
Wer gerne Kalorien zählt oder gut mit sogenannten Tracking Apps klar kommt (Apps bei denen man per Eingabe oder Barcode Scan die Lebensmittelaufnahme notieren kann), der kann auch gerne nach dem Gramm-Ziel arbeiten.
Auf Dauer kann das aber sehr anstrengend sein. Da bietet es sich an, auf eine einfachere Methode zu gehen: Die Hand-Portionierung. Hierbei dient deine Hand als deine Mengenreferenz. Das funktioniert in der Regel wunderbar, da die Handgröße und -volumen sowohl proportional zu Körpergröße als auch in etwa zum Körpergewicht ist.
Für Eiweiß ist das entsprechende Portionsmaß die Handfläche. Eine Portion Eiweiß sollte in etwa die Größe beziehungsweise das Volumen deiner Handfläche haben.
Wer sein Gewicht halten will oder sich beim Abnehmen zu Beginn über die Menge nicht ganz sicher ist, sollte bei 3 Mahlzeiten am Tag pro Mahlzeit 1-2 Portionen Eiweiß zu sich nehmen. Oder eben 4-6 Portionen am Tag anders verteilt.
Wer sportlich sehr aktiv ist, Muskeln aufbauen oder sich die positiven Effekte von Proteinen beim Abnehmen mehr zunutze machen will sollte 2-3 Portionen pro Tag auf die vorhandenen Mahlzeiten zusätzlich verteilen. Oder eine zusätzliche Mahlzeit einbauen.
Die richtigen Eiweißquellen
Hier kann man sich grob immer an zwei Dingen orientieren: Je vielseitiger und natürlicher deine Eiweißquellen, desto besser! Wenn wir unsere Proteine aus vielfältigen Quellen beziehen, decken wir sehr wahrscheinlich unseren Bedarf an essentiellen Aminosäuren ab und bekommen darüber hinaus noch eine ganze Menge an wertvollen Nährstoffen wie Vitamine und Mineralien.
Hier ein paar Beispiele für gute Eiweißquellen: Eier, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (vor allem körniger Frischkäse, Quark, Skyr und Käsesorten wie Harzer), Wildfleisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Nüsse, Avocados aber auch Supplements wie Eiweißpulver aus tierischen oder pflanzlichen Quellen.
Grundsätzlich gilt: je weniger verarbeitet das Lebensmittel, desto besser. Wenn es einem gelingt den Eiweißbedarf durch vollwertige Nahrungsmittel zu decken, dann ist das ideal.
Wann Supplements Sinn machen
Es kann aber sein, dass es je nach Situation Sinn macht auf Supplements zurückzugreifen. Bei einem besonders hohen Proteinbedarf durch Ziele wie Muskelaufbau, Abnehmen oder bei sehr viel Sport zur Unterstützung der Regeneration zum Beispiel. Hier wäre es oft sehr umständlich die geforderte Eiweißmenge über natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dann können qualitativ hochwertige Eiweißpulver sehr viel Sinn machen!
Für Veganer gilt das auch, da sie von Haus aus einen kleinen Nachteil bei der Proteinaufnahme haben. Denn die proteinreichsten Nahrungsmittel sind in der Regel tierisch. Hier können pflanzliche Proteinpulver also sehr hilfreich sein. Besonders Veganer sollten übrigens grundsätzlich darauf achten ihre Eiweißquellen so vielseitig wie möglich aufzustellen. So kann ein Defizit an essentiellen Aminosäuren besser vermieden werden.
Fazit
Eiweiß sollte von den meisten also bewusster wahrgenommen werden. Die Vorteile sind extrem groß und fast jede gesunde Person kann wahrscheinlich von einer etwas bewussteren und gesteigerten Eiweißaufnahme profitieren.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel Eiweiß für dich richtig ist oder Hilfe bei der Umsetzung einer Ernährung mit genügend Eiweiß brauchst, dann schreib mir doch einfach über mein Kontaktformular!