Ernährung ist ein so vielfältiges Thema wie kaum ein anderes in der Gesundheitsszene. Und eines der Themen, mit denen sich wohl die meisten Menschen schon einmal beschäftigt haben. Wer hat nicht schon mal auf seine Ernährung geachtet um sich für den Sommerurlaub oder die Hochzeit fit zu machen. Oder die überflüssigen Kilos nach der Weihnachtsvöllerei wieder los zu bekommen.
Gerade weil es aber ein so verbreitetes, gibt es leider auch bei kaum einem anderen Thema so viele Meinungen, vermeintliche Wahrheiten und Theorien.
Darum will ich euch in meinem ersten kleinen Ernährungsratgeber ein wenig helfen euch im Dschungel der Ernährungsinformationen zurechtzufinden. Dafür werde ich einige der bekanntesten Weißheiten oder gängigen Ernährungsempfehlungen unter die Lupe nehmen. Und euch sagen, was wahr ist und was Mythos.
Mythos 1: Um abzunehmen muss man eine Diät machen
Der wohl bekannteste (vermeintliche) Grundsatz wenn es um Ernährung geht. Du willst abnehmen und wieder in Form kommen? Dann musst du eine Diät machen! Wer auch nur einmal in seinem Leben in eine Zeitschrift, wie die Brigitte, die Bunte oder die Intouch geschaut hat wird sich darin bestätigt fühlen. Jeden Monat wird einem dort eine neue, bahnbrechende Diät angepriesen mit der man die Kilos nur so purzeln lässt. Egal ob Kohl-Diät, Friss die Hälfte, Zitrus Diät, Stoffwechsel Kur oder wie sie auch immer heißen. Laut diesen Zeitschriften reicht es scheinbar sich auf irgendeine skurrile Art und Weise einzuschränken und schon wird man in Rekordzeit schlank. Doch ist es wirklich so?
FALSCH!
Der Grundgedanke, der sich hinter Diäten verbirgt ist gar nicht so falsch. Die Ausführung ist aber meistens zu kurz gedacht und führt in der Regel nur zu einem: Dem gefürchteten JoJo-Effekt! Aber warum funktionieren Diäten denn nun kurzfristig oft so gut aber langfristig selten?
Das ist in der Kurzversion schnell erklärt. Eine Diät macht meistens vor allem eines: Die tägliche Energiezufuhr (also wie viele Kalorien man zu sich nimmt) relativ stark zu reduzieren. Wenn man den ganzen Tag nichts anderes als Gemüse XY isst, nimmt man eben nicht viele Kalorien zu sich. Die stecken nämlich hauptsächlich in Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Bekommt der Körper nun deutlich weniger Energie zugeführt als er verbraucht (das sogenannte Kaloriendefizit) muss er um seinen Energiebedarf zu decken an die eigenen Reserven gehen. Also hauptsächlich das Körperfett. Ergebnis: Man nimmt ab. Je krasser das Defizit, desto größer der Abnehmeffekt.
Kurzfristig purzeln also die Kilos. Mittel- bis langfristig kommen sie meistens aber wieder drauf. Oft sogar mehr als davor. Wie kann das sein?
Keine Verhaltensänderung
Diäten machen zwei wichtige Dinge für langfristiges abnehmen Falsch. Zum einen führen sie zu keiner langfristigen Verhaltensänderung. Nach der Diät wird oft genauso weiter geschlemmt wie davor. Und wenn die Nahrung davor schon zur Zunahme geführt hat, dann danach erst recht. Denn zum anderen reduzieren Diäten die Kalorien oft so stark, dass der Körper in eine Art Überlebensmodus geht. Das heißt er fährt alle Prozesse, die Energie vebrauchen, so weit wie möglich herunter. Dadurch ist der Energiebedarf nach einer Diät meistens niedriger als davor. Eine fatale Kombination und ein sicheres Rezept für den JoJo Effekt.
Wie geht es Besser?
Keine kurzfristige Diät planen wenn man Gewicht verlieren will, sondern eine langfristige anpassung der Verhaltensweisen rund um Ernährung. Zum Beispiel: Langsam Essen. Simpel aber effektiv.
ErnährungsMythos 2: Kohlenhydrate sind böse
Egal auf welche Speisekarte oder in welchen Food Blog man derzeit schaut: Low Carb Gerichte sind mega im Trend! Denn Kohlenhydrate, vor allem Zucker, haben in den letzten Jahren ein sehr schlechtes Image bekommen. Sie haben gewissermaßen den Staffelstab der zu vermeidenden Nährstoffe von den Fetten übergeben bekommen. Teils zurecht, teils aber auch zu unrecht! Sind Kohlenhydrate nun also böse?
So einfach ist diese Frage nicht zu beantworten. Am ehesten noch mit einem: Grundsätzlich nicht aber es kommt wie immer darauf an.
Auf was es ankommt? Zum einen auf die Art Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt. Zum anderen auf die individuellen Umstände, die Gesundheit und den Lifestyle betreffend. Gehen wir kurz auf die Faktoren ein und urteilen dann noch einmal über Kohlenhydrate.
Gesundheitliche Faktoren
Es gibt bestimmte Krankheiten oder Einschränkungen, aufgrund derer man definitiv vorsichtig beim Thema Kohlenhydrate sein sollte. Allen voran Diabetes. Dabei handelt es sich um eine vererbte (Typ 1) oder durch den Lifestyle erworbene Krankheit (Typ 2), bei der die Bauchspeicheldrüße Probleme mit der Insulinausschüttung bekommt oder Insulin vom Körper nicht mehr richtig wahrgenommen wird (sehr vereinfacht ausgedrückt). Das wiederum führt dazu, dass Zucker in der Nahrung nicht normal in die Zellen gebracht und verarbeitet wird sondern sich im Blut staut. Übergewicht und schwere gesundheitliche Probleme können die Folgen sein.
Hat man Diabetes sollte man auf sogenannte simple Kohlenhydrate größtenteils verzichten. Darunter fallen Zucker in seiner Reinform und die meisten stärker verarbeiteten Kohlenhydrate wie Weißmehl. Wenn Kohlenhydrate sind dann eher komplexe Formen angeraten, wie Vollkorn und Dinkelprodukte. Denn diese werden langsamer verdaut und führen so zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Lifestyle Faktoren
Der Lifestyle spielt eine große Rolle dabei ob und wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte. Dabei geht es konkret darum wie gesund man sich grundsätzlich ernährt und wie viel und was für Sport man treibt.
Wenn man sich grundsätzlich relativ gesund ernährt dann spricht auch wenig dagegen, gesündere Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen. Gesund Ernähren, das bedeutet: viel Gemüse, wenig stark verarbeitete Lebensmittel, viel gesundes Eiweß, genügend Ballaststoffe und ausreichend gesunde Fette, um die wichtigsten Eckpunkte zu nennen. Und dann darf man sich auch hier und da mal ein Eis oder ein paar Gummibärchen gönnen. Ernährt man sich aber grundsätzlich sehr Kalorienreich und von vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln, wird jedes zusätzliche stark Kohlenhydrathaltige Lebensmittel (vor allem bei viel Zucker) die Gefahr von Übergewicht und gesundheitlichen Problemen erhöhen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist wie viel man sich bewegt. Denn vor allem bei intensiver (also sehr anstrengender Bewegung) sind Kohlenhydrate ein extrem wichtiger Energielieferant. Dann verbraucht der Körper viel aus den Lagerstätten in Muskel und Leber. Die können dann auch gefahrlos wieder aufgefüllt werden. Die Kapazität an unproblematischen Kohlenhydraten und auch Zucker in der Ernährung steigt also (natürlich nicht ins unermessliche!). Diese Kapazität kann man durch Krafttraining und Muskelaufbau noch weiter erhöhen. Denn je mehr Muskeln, desto größer der Kohlenhydratspeicher des Körpers!
Typ und Situationsabhängig
Kohlenhydrate sind also nicht per se böse und nicht jeder muss sich Low Carb (sehr wenig Kohlenhydrate) oder ketogen (quasi keine Kohlenhydrate) ernähren um gesund zu leben. Für einige funktioniert eine solche Ernährung natürlich trotzdem besser oder ist gesundheitlich angeraten. Dann ist es auch ratsam sich damit auseinanderzusetzen.
Für die meisten gilt aber, dass vor allem komplexe Kohlenhydrate teil einer ausgewogenen Ernährung sein dürfen und sollen. Denn diese (wie oben erwähnt zum Beispiel Dinkel, Vollkorn, Buchweizen oder Quinoa Produkte) bringen oft wichtige Mineralien und vor allem gesunde Ballaststoffe mit sich. Einfache und stark verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker und Weißmehlprodukte) sollten in Maßen genossen werden. Das hängt wie erwähnt auch viel davon ab, wie viel man sich körperlich betätigt und wie gesund man sich grundsätzlich ernährt.
Fazit
Eine gesunde Ernährung lässt sich selten in Schwarz-Weiß denken sinnvoll unterteilen. Grundsätzlich sollte man bei solchen Ratschlägen immer vorsichtig sein. Und wenn man sich nicht sicher ist macht es oft Sinn einen Experten zu fragen.
Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel etwas Licht in die Themen Diät und Kohlenhydrate bringen. In den nächsten Wochen wird es noch mehr Informationen zu weiteren Ernährungsmythen geben.
Wenn du dich gerne genauer mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen willst oder jemanden brauchst, der dir bei deinen Zielen hilft, dann kontaktiere mich gerne und stelle mir deine Fragen! Schreib mir einfach eine Email unter info@lukas-alverdes.de.