Fit im Alter, etwas für wenige Glückliche? Im Alter wird man gebrechlich, Schmerzen gehören zum Alltag und schnell ist man auch nicht mehr. Oder doch nicht?
So denken sehr viele Menschen und sehen es als normal an, dass der Körper im Alter extrem stark abbaut. Dabei hat es weniger mit Glück zu tun, ob man im Alter noch fit wie ein Turnschuh ist: Wir haben das zum Großteil selbst in der Hand!
Nicht die Natur macht uns alt und gebrechlich. Die meisten lassen es schlichtweg zu, dass man so wird!
Deshalb zeige ich euch heute 10 Tipps, mit denen die Fitness im Alter kein Zufall mehr wird, sondern ein Versprechen.
Fit im Alter Tipp 1: Krafttraining
Fangen wir gleich mit dem wichtigsten Tipp an: Krafttraining ist unverzichtbar wenn es darum geht im Alter noch fit, mobil und selbstständig zu bleiben! Unter all den Maßnahmen, die ich euch heute vorstellen werde, ist Krafttraining der größte Jungbrunnen.
Warum? Weil ein Großteil des vermeintlichen „gebrechlich“ werdens im Alter mit dem massiven Verlust von Muskelmasse zusammenhängt. Und diesen können wir mit Krafttraining effektiv aufhalten. Um genau zu sein, fängt der Körper ab ca 30 Jahren an jährlich ein paar wenige Prozent Muskelmasse zu verlieren. Das summiert sich im Alter auf den Verlust des Großteils unserer Muskulatur. Zumindest, wenn man nichts dagegen unternimmt.
Und dieser Verlust an Muskelmasse hat mehrere negative Auswirkungen: 1. Wir verlieren an Kraft und Schnelligkeit. Beides ist extrem wichtig, um Stürze vorzubeugen, die im hohen Alter extrem gefährlich sein können. Beides ist aber auch wichtig, um weiterhin selbstständig und mobil zu bleiben. 2. Weniger Muskeln bedeuten weniger Kalorienverbrauch und damit einen schlechteren Stoffwechsel. Wundert es wirklich irgendjemanden, dass man im Alter schneller dick wird, wenn man bedenkt, dass viele Leute im Alter von 80 Jahren bis zu 40% ihrer Muskelmasse verloren haben?
Wenn wir uns aber mit regelmäßigem Krafttraining fit halten, dann verhindern wir diesen Muskel- und Kraftverlust. Oder verlangsamen ihn zumindest massiv! Und das erlaubt es uns auch mit 80 oder 90 noch selbst vom Boden und ohne Mühe vom Stuhl aufstehen zu können. Oder ein Stolpern noch abfangen zu können. Oder schwere Dinge im Haushalt noch alleine bewegen zu können. Oder oder oder….die Liste der Vorteile von Krafttraining ist lang!
Fit im Alter Tipp 2: Schnelligkeit und Balance
Vergessen sollte man dabei das Training der Balance und Schnelligkeit nicht.
Aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen ist es heutzutage Kindern und Jugendlichen vorbehalten wild durch die Gegend zu rennen. Zumindest wirkt das so, da man als Erwachsener wenn mann wild durch die Gegend rennt schnell als komisch oder anders abgestempelt wird. Dabei sollte jeder Mensch egal in welchem Alter an seiner Schnelligkeit arbeiten. Warum? Weil das Training schneller und explosiver Bewegungen die perfekte Prävention gegen Stürze im Alter ist, vor allem gegen schwere Folgen davon. Denn wer schnell ist, kann sich beim Hinfallen leichter abfangen!
Trainieren kann man Schnelligkeit entweder im Fitnessstudio oder der nächsten Parkanlage. Mit ein paar schnellen Läufen bzw Sprints oder Sprüngen zum Beispiel. Oder aber mit einem Spielsport, wie Fußball, Tennis und co.
Die Balance ergänzt diese Sturzprophylaxe perfekt und lässt sich einfach in das Krafttraining einbauen. Mit Übungen auf einem Beim zum Beispiel.
Fit im Alter Tipp 3: Beweglichkeitstraining
Ergänzt wird Krafttraining perfekt mit Beweglichkeitstraining. Denn alle Kraft der Welt lässt sich im Alltag schwer nutzen, wenn man so „eingerostet“ ist, dass man die Arme nicht über den Kopf heben kann.
Deshalb sollte man sich die Zeit nehmen regelmäßig an der Beweglichkeit zu arbeiten. Das schafft man am besten über Dehnungen der Muskel-Faszien-Ketten und Mobilisationen der Gelenke. Am besten trainiert man im Krafttraining dann noch freie Übungen über eine große (aber kontrollierbare!) Gelenkamplitude, um die gewonnene Beweglichkeit zu benutzen und sie so einfacher zu erhalten oder sogar noch weiter zu verbessern.
Beweglichkeit (genauso wie Kraft, Schnelligkeit und Balance) funktioniert dabei nach dem Use-It-Or-Loose-It Prinzip. Wenn man sie nicht benutzt oder trainiert, verliert man sie. Deshalb sollte man sie regelmäßig sein Leben lang trainieren. Genauso, wie die anderen Fähigkeiten. Das sollte eigentlich selbstverständlich sein, immerhin putzen wir ja auch täglich unsere Zähne. Leider ist den meisten Menschen nur ihr Lächeln wichtiger, als ihre körperliche Fitness. Zumal es bei letzterem keinen Arzt gibt, der einen alle 6 Monate dazu aufruft diese zu verbessern.
Fit im Alter Tipp 4: Man kann nicht früh genug anfangen
Die drei Tipps oben sollten der Goldstandard sein, wenn es darum geht den Körper fit für das Alter zu machen. Und je früher man damit anfängt, desto besser. Denn wie bereits beschrieben fängt der Körper ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse abzubauen, sofern man nichts dagegen unternimmt. Und wer schon mal einen Monat lang nichts gemacht hat, der weiß wie schnell Kraft und Beweglichkeit abbauen.
Deswegen heißt das Zauberwort Prävention in jungen Jahren. Und dann Konstant weiter daran arbeiten. Wer sich in seinen 20er Jahren bereits ein solides Fundament an Körperlicher Fitness aufbaut, der wird sein Leben lang davon profitieren.
So hat man nämlich nicht nur einen „Vorsprung“ an Muskelmasse, den man in die kritische Phase mitnimmt, der Körper erinnert sich auch an eine bereits vorhanden gewesene Fitness, selbst wenn man sie mal verliert.
Das liegt unter anderem an den sogenannten Sateliten Zellen in unserer Muskulatur sowie dem Bewegungsgedächtnis in unserem Gehirn. Beide merken sich zum Beispiel, wie viel Muskeln und Kraft wir mal hatten. Und beschleunigen den Aufbauprozess, wenn man nach einer langen Pause wieder anfängt zu trainieren.
Fit im Alter Tipp 5: Es ist nie zu spät anzufangen
Je früher man sich um seine Fitness und Gesundheit kümmert, desto besser. Es ist aber zum Glück auch nie zu spät damit anzufangen!
Selbst mit 70 oder 80 lohnt sich jede Minute, die man in das Training und die Bewegung des Körpers investiert. Studien zeigen, dass man auch im hohen Alter noch sehr gut Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit aufbauen kann.
Wenn man sich erst in der Rente darum kümmert und davor nie etwas gemacht hat, dann ist das, was man noch erreichen kann aber natürlich geringer und man kann die Zeit nicht mehr in allen Bereichen zurückdrehen.
Besser und fitter werden kann man aber immer, egal wie alt man schon ist und egal wie unfit man ist.
Fazit
Lass dich also nicht vom älter werden einschüchtern. Viele der negativen Effekte, die wir damit in Verbindung bringen haben wir selbst in der Hand. Durch einen aktiven Lebensstil und Prävention mit Kraft-, Beweglichkeits-, und Schnelligkeitstraining können wir selbst beeinflussen, wie fit wir mit 80 noch sind.
Je früher man damit beginnt, desto besser! Es ist aber nie zu spät um sich darum zu kümmern!
Wenn du das Thema auch endlich in die Hand nehmen willst, dann melde dich gerne bei mir und ich helfe dir herauszufinden, was du am meisten brauchst!