Wenn du in der letzten Zeit mal etwas zum Thema Abnehmen, Fasten oder allgemein Ernährung nachgeschaut hast, dann bist du bestimmt über den Begriff Intervallfasten gestolpert.
Denn Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren zu einem der größten Ernährungstrends entwickelt. Dabei werden der Methode sehr viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt, es gibt aber auch einige Kritiker der Methode.
Was ist also dran am Intervallfasten? Lohnt es sich es mal auszuprobieren oder solltest du lieber die Finger davon lassen?
Das will ich dir heute erklären!
Was ist Intervallfasten?
Fasten
Erst einmal kurz auf Fasten allgemein eingegangen. Fasten beschreibt das bewusste weglassen von allen Nahrungsmitteln und allen energiereichen Getränken. Also im Endeffekt allem, was Kalorien hat. Der Sinn dahinter ist dem Körper durch die Essens- und Verdauungspause Zeit zu geben sich um sich selbst zu kümmern, zu regenerieren und eventuell Stoffwechselabfallprodukte sowie „Gifte“ aus dem Körper zu schmeißen. Also quasi eine Art Frühjahrsputz zu machen.
Das klassische Fasten wird dabei meistens in einem Zeitfenster zwischen 3 und 7 Tagen ausgeführt.
Irgendwann kam man dann darauf, dass vielen Leuten eine so lange Fastenphase zu aufwendig oder unangenehm ist. Das Fastenfenster wurde verkürzt und heraus kam das Intervallfasten.
Intervallfasten
Für Intervallfasten gibt es keine genau festgelegte Definition, da es in verschiedenen Versionen ausgeführt werden kann. Die bekannteste ist die 16/8 Methode, bei der 16 Stunden lang nichts gegessen wird und dann innerhalb von einem 8 Stunden Fenster gegessen werden darf. Für gewöhnlich wird das Fastenfenster zwischen Abendessen und Mittagessen am nächsten Tag oder zwischen Mittagessen und Frühstück am nächsten Tag gelegt.
Daneben gibt es aber auch noch fast endlose andere Variationen. Von 12/12 über 20/4 bis hin zu Versionen, bei denen ein oder zwei ganze Tage nichts gegessen wird oder die 5/2 Methode, bei der an zwei frei gewählten Tagen pro Woche wenig bis nichts gegessen werden darf.
Andere Fastenmethoden
Darüber hinaus gibt es noch andere Fastenmethoden, die auf die ein oder andere Art die Kalorienzufuhr zeitweise einschränken. Saftkuren sind eines der bekanntesten Beispiele, die meistens unter dem Gedanken des „Detox“ gemacht werden. Also auch ein gedankliches Kind des ursprünglichen Fastens sind. Warum ich von einem Detox in der Form wenig halte, erkläre ich später noch.
Die Vor- und nachteile von Intervallfasten
die Vorteile des Intervallfastens
Intervallfasten ist mittlerweile eine der am häufigsten empfohlenen Methoden zum Abnehmen. Und dafür spricht erstmal auch einiges.
leichteres Abnehmen
Denn grundsätzlich verkürzt Intervallfasten für die meisten Menschen das Zeitfenster in dem sie essen können. Und weniger Zeit zum Essen führt bei den meisten auch zu weniger Essen. Insbesondere, da beim Intervallfasten oft eine komplette Mahlzeit ausfällt. In der Regel das Frühstück oder das Abendessen. Und da für das Abnehmen grundsätzlich ein Kaloriendefizit, also weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht hat, das A-und-O ist, kann Intervallfasten hier eine wertvolle Methode sein das zu erreichen.
Das verkürzte Zeitfenster beziehungsweise das Auslassen von bestimmten Mahlzeiten hat noch einen zweiten positiven Effekt auf das Abnehmen: Es lehrt uns etwas Zurückhaltung was Essen angeht sowie Hunger auch mal etwas auszuhalten. Zumindest für kurze Zeit. Denn für gewöhnlich wird man beim Start vom Intervallfasten Hunger zur Zeit der entfallenen Mahlzeit bekommen. Das vergeht aber in der Regel nach spätestens 7-10 Tagen. Dafür hat man in dieser Zeit gelernt, das etwas Hunger nicht das Ende der Welt bedeutet.
Und etwas Zurückhaltung im Umgang mit Essen zu lernen ist für einen gesunden Umgang damit sogar sehr wichtig. In einer Überflussgesellschaft, in der die nächste Breze nie weiter als 5 Minuten zu Fuß entfernt scheint, ist es gut mal bewusst zu verzichten.
Geheimwaffe Autophagie
Darüber hinaus werden dem Intervallfasten noch weitere Vorteile zugesprochen. Der größte ist wohl die Autophagie. Damit bezeichnet man den Prozess, bei dem der Körper anfängt eigenes Zellmaterial zu entsorgen und zu erneuern, sich also wortwörtlich selbst zu verdauen. Man kann das als eine Art Frühjahresputz unserer Zellen betrachten.
Diesem Prozess werden sehr große gesundheitliche Vorteile nachgesagt, die ersten Studien scheinen das auch zu bestätigen. Unter anderem hat der Forscher, der diesen Prozess belegen konnte den Nobelpreis dafür bekommen. Die Autophagie könnte also tatsächlich lebensverlängernd sein.
Studien deuten auch darauf hin, dass Intervallfasten sich positiv auf das Krankheitsrisiko von Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten auswirken könnte. Darüber hinaus führt es durch die verringerte Nahrungsaufnahme zu einer besseren Insulinsensitivität, was sich auch positiv auf das Abnehmen auswirken kann (aufgrund seltenerer Heißhungerzustände).
Die Nachteile des Intervallfastens
Welche Nachteile sollte denn Intervallfasten haben, wird sich manch einer fragen nach den ganzen Vorteilen? Und jetzt kommt die Ernüchterung: Viele der Vorteile werden mehr von Verfechtern propagiert, als dass sie in der Praxis und Wissenschaft komplett standhalten. Vor allem im Vergleich mit anderen Methoden zum Abnehmen.
Kaum Vorteile gegenüber normalen Diäten
Denn schaut man sich übergreifende Vergleichsstudien, also Reviews und Metastudien an, dann zeigt sich kein Vorteil vom Interfallfasten gegenüber anderen Abnehmmethoden. Zumindest, wenn man alle Parameter (also die gesamt aufgenommenen Kalorien zum Beispiel) gleichsetzt.
Im Gegenteil, einige Studien zeigen sogar, dass Intervallfasten beim Abnehmen zu einem größeren Verlust an Muskelmasse führen könnte (was sehr schlecht wäre). Andere Studien zeigen auch, dass Intervallfasten schlechter dabei sein könnte Viszeralfett zu verbrennen (also das Fett, dass sich um unsere Organe anlegt). Und das wollen wir aus gesundheitlichen Gründen definitiv reduzieren. Auf der anderen Seite gibt es auch Studien, die zeigen, dass Intervallfasten im Vergleich zu anderen Methoden besser geeignet ist, um Muskelmasse zu erhalten. Hier wird die Zukunft also eindeutigere Erkenntnisse bringen müssen.
Auch bezüglich der Autophagie sind die Vorteile nicht so eindeutig. Denn der Prozess setzt überhaupt erst nach ca 15 Stunden ein, also kurz bevor man beim klassischen 16/8 wieder anfängt zu essen. Und abgeschlossen ist es nach etwa 72 Stunden. Das klassische Intervallfasten führt also zu keiner starken Autophagie, da müsste man schon eher auf klassische mehrtägige Fastenmethoden zurückgreifen. Zudem ist einer der Hauptmechanismen der Autophagie neben dem kompletten Verzicht auf Essen einfach eine grundsätzliche Kalorienrestriktion. Autophagie wird grundsätzlich also durch sehr viele Diäten angekurbelt.
Ist es nun gut oder nicht?
Hier kommt mal wieder die Antwort, die so oft zutrifft, aber die niemand hören will: Es kommt darauf an.
Intervallfasten ist nicht die neue Wunderheilmethode zum Abnehmen und für die Gesundheit, zu der sie von einigen Leuten gemacht wird. Sie hat aber durchaus ihre Berechtigung als legitime Methode zum Abnehmen und um gewisse Verhaltensweisen bezüglich unserer Ernährung zu etablieren.
Besonders Sinn macht Intervallfasten für Menschen, die abnehmen wollen und grundsätzlich kein Frühstück- oder Abendessen-Typ sind. Oftmals wird von solchen Menschen ohne es zu beabsichtigen eine Form des Intervallfastens gemacht. Intervallfasten auszuprobieren schadet grundsätzlich auch nicht. Mal zu lernen nur zu bestimmten Zeiten zu essen kann eine wertvolle Erfahrung sein!
Niemand muss aber Intervallfasten machen. Die Studienlage zeigt das wie erwähnt ganz gut. Vor allem wenn es um das Thema abnehmen geht hat Intervallfasten nicht mehr Vorteile als andere Diätformen. Aber auch nicht viel mehr Nachteile. Wer also gar nicht damit klar kommt Frühstück oder Abendessen wegzulassen oder grundsätzlich das Essensfenster einzuschränken, der kann sich auch einfach eine andere Ernährungsform zum abnehmen suchen.
Der wahre weg zum erfolgreichen abnehmen
Denn am Ende bleibt die große Wahrheit über Abnehmmethoden folgende: Um erfolgreich abzunehmen ist die Diät oder Ernährungsform die beste, die wir langfristig durchhalten können. Ohne, dass am Ende der Abnehmphase wieder gegessen ohne Grenzen wird und alle Erfolge wieder verschwinden.
Wenn einem das mit Intervallfasten gelingt ist das super. Wenn nicht, dann ist das auch kein Weltuntergang.