Rückentraining zu Hause: Welche Geräte sind ihr Geld wert?

Wer Rückenschmerzen hat und sie wieder loswerden will oder sie gänzlich vermeiden will, dem kann ich als Personal Trainer nur raten, regelmäßig zu Hause Rückentraining durchzuführen. Denn ein starker und beweglicher Rücken kann viele Probleme verhindern.

Aber mit welchen Methoden und Geräten kann man Rückentraining zu Hause am besten durchführen? Welche Geräte sind ihre Anschaffung wert und welche reine Geld- und Zeitverschwendung? Über all das kläre ich in diesem Artikel auf!

Warum Rückentraining zu Hause so wichtig ist

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit und fast jeder bekommt sie im Lauf seines Lebens zu spüren. Das sollte mittlerweile bekannt sein. Umso wichtiger ist es, dass man weiß, wie man sie zuverlässig vorbeugt! Aber auch, wie man mit ihnen richtig umgeht, wenn sie dann doch mal da sind.

Denn die Erfahrung zeigt eines sehr deutlich: Mit der richtigen Verhaltensweise kann man das Risiko für Rückenschmerzen sehr stark reduzieren! Ganz ausschließen kann man es leider aber nicht. Denn Rückenschmerzen sind ein sehr komplexes Phänomen und werden von vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Körperlichen, psychischen und sozialen nämlich.

Man muss sich selbst um seine Gesundheit kümmern

Es mag vielleicht ein wenig paradox klingen, wenn ich als Personal Trainer das sage, aber: Wer Rückenschmerzen vorbeugen will, aber auch wer schon welche hat und sie loswerden will, für den reicht es nicht sich ein- bis zweimal pro Woche vom Profi behandeln oder trainieren zu lassen.

Das kann sehr wichtig sein, aber was sind schon 2 Stunden, wenn eine Woche aus ganzen 168 besteht? Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig selbst etwas zu tun. Zwar braucht man dafür etwas mehr Selbstdisziplin und Motivation, ein guter Trainer oder Therapeut kann und sollte dir hier aber den Weg aufzeigen, wie es gut klappt. Schauen wir kurz auf die Vorteile von Rückentraining zu Hause:

• Verbessert die Rückenkraft und -stabilität sowie die Beweglichkeit
• Erlaubt die hohe Frequenz (mehrmals wöchentlich bis täglich), die oft für Fortschritte nötig ist
• Reduziert das Risiko von Schmerzen und Verletzungen
• Bequeme und flexible Möglichkeit, die jedem das Training ohne logistische Herausforderung ermöglicht

Effektives Training: Mit oder ohne Geräte?

Diese Frage werden sich viele stellen: Brauche ich für das Rückentraining zu Hause denn überhaupt Geräte? Immerhin sind diese oftmals ja nicht günstig in der Anschaffung oder nehmen viel Platz weg. Der ist gerade in einer Großstadtwohnung oft Mangelware.

Die Frage lässt sich aber unterm Strich einfach beantworten: Man kann vieles ohne Geräte machen. Vor allem wer zusätzlich regelmäßig in ein Fitnessstudio geht, dem reichen oftmals Körpergewichtsübungen als Ergänzung aus. Wer aber kein Studio nutzt oder Zuhause einen adäquaten Ersatz haben will und langfristig Fortschritte machen will, der wird um das ein oder andere Trainingsgerät nicht herumkommen. Zumindest, wenn man Wert auf Effektivität legt und seine Zeit nicht vergeuden will.

Jetzt gibt es aber wahnsinnig viele Geräte auf dem Markt, die den Rücken trainieren oder Rückenschmerzen lindern sollen. Aber welche davon sind wirklich sinnvoll? Im Rest des Artikels werde ich einen Überblick über die bekanntesten Geräte für das Rückentraining und passenden Übungen dazu geben. Darunter Must-have Geräte, aber auch welche, die zwar oft empfohlen werden, in Wirklichkeit aber wenig Sinn machen.

Übungen mit dem Gymnastikball

Der Gymnastikball, oft auch Pezziball genannt, ist einer der Klassiker, wenn es um Rückentraining geht. Er steht in fast jeder Physiotherapie und viele Leute haben ihn Zuhause. Es gibt ganze Trainingsprogramme, die nur auf den Gymnastikball ausgelegt sind. Was sind also seine Vorteile?

Vorteile

• Vielseitige Übungsmöglichkeiten
• Lässt sich sowohl zur Kräftigung, Dehnung aber auch Entlastung des Rückens einsetzen
• Verbessert durch seine Instabilität die Koordination, Balance und Körperwahrnehmung
• Lässt sich als rückengerechte Sitzmöglichkeit einsetzen

Man sieht, der Gymnastikball bringt einige Vorzüge mit sich. Aber ist alles Gold, was glänzt? Nicht immer, der Gymnastikball hat auch Nachteile!

Nachteile

• Einige Übungen gehen aufgrund der hohen Balance-Anforderung und Instabilität auf Kosten der Kraftentwicklung (und die wollen wir definitiv haben!)
• Einige Übungen sind koordinativ so anspruchsvoll, dass sie für Anfänger oder ohne Anleitung ungeeignet sind
• Kann aufgeblasen viel Platz wegnehmen
• Als Sitzgelegenheit für Menschen mit Rückenschmerzen nicht ohne Eingewöhnungszeit zu empfehlen

Fazit

Der Gymnastikball kann ein sehr gutes Trainingsgerät sein, wenn man zu Hause seinen Rücken (und andere Körperpartien) trainieren will. Hier kommt es aber stark auf die Übungsauswahl an. Denn manche Übungen sind für Anfänger koordinativ oder durch die hohe Instabilität zu anspruchsvoll. Für Fortgeschrittene hingegen bietet er ohne Zusatzgewicht manchmal nicht genügend Intensität, um das Training anspruchsvoll genug zu machen.

Empfehlen kann ich ihn aber trotzdem, er sollte in keinem guten Home Gym fehlen. Alleine schon, weil er eine gute Alternative zum normalen Stuhl bietet, lohnt sich die Anschaffung!

Übungen mit der Faszienrolle

In den letzten Jahren immer populärer geworden und mittlerweile kaum mehr aus Fitnessstudios und Physiopraxen wegzudenken: Die Schaumstoffrolle, meistens einfach Faszienrolle oder Blackroll genannt. Mittlerweile gibt es ein ganzes Arsenal aus dieser Gruppe. Neben der Rolle noch Bälle in verschiedenen Größen und Formen. Wenn man nach dem Hype der letzten Jahre geht, gibt es ja kaum ein Problem, das nicht mit einer Faszienbehandlung gelöst werden kann. Aber was sind wirklich die Vorteile der Faszienrolle für das Rückentraining zu Hause?

Vorteile

• Kann Schmerzen und Verspannungen reduzieren, zumindest kurzfristig
• Kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit
• Handlich, leicht und einfach in der Benutzung

Die Vorteile lesen sich gut, aber das Wort kurzfristig ist hier zu beachten. Viele der Effekte von Faszienrollen halten nicht sehr lange an. Das bringt uns auch schon zu den Nachteilen:

Nachteile

• Verspricht oft mehr, als sie am Ende hält. Kein dauerhafter Ersatz für richtiges Training
• Kann sehr schmerzhaft sein, vor allem am Anfang
• Nicht zur Behandlung von akuten Verletzungen und Entzündungen geeignet!

Fazit

Manchmal liest es sich so, als könnte man mit der Faszienrolle alle Schmerzen und Verspannungen heilen. Tatsächlich kann sie für die Behandlung von Rückenschmerzen zu Hause sinnvoll sein. Denn mit ihr kann man Schmerzen und Verspannungen oftmals reduzieren, wobei der Effekt leider oft auch nur kurz anhält. Trotzdem eignet sie sich deshalb besonders als Teil des Aufwärmens, um Übungen danach schmerzfreier ausführen zu können. Auch bei Schmerzen kann die Rolle ein wichtiger Helfer sein. Bei ernsten Problemen sollte aber immer ein Arzt oder Therapeut aufgesucht werden. Und nur Rollen wird die meisten Probleme leider nicht lösen. Ohne aktive Bewegung geht es nicht!

Übungen mit dem Gymnastikband

Oft auch einfach Theraband genannt, die der Marktführer im Bereich Widerstandsbändern angeht. Grundsätzlich gibt es sie in vielen Varianten: Aus Gummi, aus Stoff, mit viel Stretch oder wenig, mit und ohne Schlaufen. In den meisten Heimstudios ist es zu finden, da es verspricht ein kleiner aber effektiver Trainingshelfer zu sein. Aber was sind tatsächlich die Vorteile eines Gymnastikbandes?

Vorteile

• Klein, leicht, einfach in der Benutzung und meistens sehr preiswert
• Bietet die Möglichkeit fast den ganzen Körper effektiv zu trainieren und damit auch Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen
• Durch verschiedene Bandstärken lässt sich die Intensität für fast alle passend wählen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen
• Mit leichten Bandstärken besonders in der Rehabilitation und bei Schmerzen sinnvoll

Das ließt sich fast zu gut um wahr zu sein. Sind Gymnastikbänder tatsächlich so gut, oder gibt es doch ein paar Nachteile im Training mit den Gummibändern?

Nachteile

• Für Fortgeschrittene und starke Personen bieten die Bänder vor allem beim Training der Beine (wichtig für den Rücken!) schnell zu wenig Widerstand
• Bänder aus Gummi können spröde werden und reißen

Fazit

Tatsächlich halten Gymnastikbänder, was sie versprechen und gehören meiner Meinung nach wirklich in jedes gute Heim Gym und sind aus dem Rückentraining zuhause nicht wegzudenken! Sie haben zwar ein paar Limitationen, vor allem wenn man sehr stark ist und damit die Beine oder die Hüfte trainieren will. Aber das trifft auf die meisten Rückenschmerzpatienten ohnehin nicht zu. Auch der Trainingsfortschritt lässt sich mit dem Bandwiderstand etwas schlechter verfolgen, als beispielsweise mit Hanteln. Sie sind aber trotzdem das Trainingsgerät, dass sich vor allem für den Einstieg in das Training am meisten lohnt. Denn sie sind nicht teuer in der Anschaffung, selbst wenn man sich mehrere verschiedene Stärken holt (was ich unbedingt empfehle!). Sie sind klein, leicht und dadurch sowohl einfach zu verstauen als auch einfach mitzunehmen. Das macht sie übrigens auch zum perfekten Trainingsgerät für Unterwegs. Ich selbst habe immer Bänder mit dabei, wenn ich verreise! Und am wichtigsten: Man kann mit ihnen den Rücken sehr gut trainieren!

Haltungstraining mit dem Haltungsgurt

Immer wieder in Werbungen zu sehen sind sogenannte Haltungsgurte, die unsere Haltung verbessern und dadurch Rücken- und Nackenschmerzen vermindern sollen. Haltungsgurte sehen ein wenig aus wie die Träger eines Rucksacks und funktionieren tatsächlich auch ähnlich, da sie dafür gemacht sind unsere Schultern nach hinten in eine aufrechtere Haltung zu ziehen. Aber halten sie tatsächlich was sie versprechen?

Vorteile

• Kann hilfreich zur Haltungsschulung sein und daran erinnern aufrechter zu sein
• Nicht sehr teuer in der Anschaffung und leicht mitzunehmen

Nachteile

Tatsächlich gibt es aus meiner Sicht nicht sehr viele Vorteile, die für Haltungsgurte sprechen. Denn die Nachteile lassen sich in einem Satz auf den Punkt bringen: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass eine schlechte Haltung automatisch zu Schmerzen führt! Das Problem ist meistens viel mehr fehlende Bewegung. Und die bietet der Haltungsgurt definitiv nicht. Da Haltung aber ein sehr komplexes und ausführliches Thema ist, werde ich das in einem eigenen Beitrag im Detail behandeln!

Ein weiterer Nachteil ist, dass Haltungsgurte schnell unangenehm werden. Denn die statische aufrechte Haltung ist für viele ungewohnt, der Gurt kann an den Schultern einschneiden und bei langem und wiederholtem Tragen tausche ich im Endeffekt einfach die eine statische Haltung (eher rund) gegen die andere (eher aufrecht aus).

Fazit

Haltungsgurte liefern definitiv nicht das, was sie versprechen. Sie können helfen etwas mehr Sensibilität für eine Aufrechte Haltung zu bekommen. Die wenigsten Rückenschmerzen kommen aber durch eine zu vorgebeugte Haltung im oberen Rücken. Zudem kaschieren sie am Ende nur das Symptom (die Haltung) und beheben nicht das eigentliche Problem (zu wenig und zu einseitige Bewegung). Nach meiner Beurteilung eine der schlechteren Optionen für Rückentraining zuhause.

Rückentraining mit dem Rückenstrecker

Auch das ist ein Gerät, das in den letzten Jahren boomt und immer wieder in Werbungen zu sehen ist: Bögen oder Halbkreise aus Kunststoff oder Schaumstoff, die darauf abzielen den Rücken zu strecken und so der Wirbelsäule endlich wieder die Gegenrichtung zur gebeugten Dauerhaltung im Alltag zu lernen. Das wiederum soll Rückenschmerzen lindern und vorbeugen. Aber kann dieses Gerät halten was es verspricht und ein wichtiger Helfer im Kampf gegen Rückenschmerzen sein?

Vorteile

• Bietet dem Rücken die Möglichkeit kontrolliert in die Streckung zu gehen und einen Ausgleich zum vielen Sitzen zu machen
• Kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und so bei Rückenschmerzen helfen
• Kann akut sehr angenehm sein, besonders wenn man damit die Brustwirbelsäule streckt

Nachteile

Das klingt ja sehr gut! Immerhin sitzen die meisten von uns zu viel. Wenn du aber bereits den Abschnitt zuvor gelesen hast, dann wirst du noch im Kopf haben, dass passive Maßnahmen und das Thema Haltung nicht unbedingt so vielversprechend sind, wie es einem gerne vorgehalten wird. Was sind also die Nachteile?

• Wenn es nicht oder kaum Höhenverstellbar ist, kann ein Rückenstrecker für Neulinge oder Personen mit sehr steifer Wirbelsäule zu intensiv und eher schmerzhaft sein
• Ist als passive Methode weniger effektiv um die Wirbelsäulenstreckung zu trainieren und einen Ausgleich zu schaffen, als aktive Übungen

Fazit

Rückenstrecker können für eine akute Schmerzlinderung, vor allem im Oberen Rücken, und das Training der Wirbelsäulenbeweglichkeit eine Hilfe sein. Auch hier besteht aber wieder das Problem, dass diese Methode rein passiv ist. Dadurch wird sie weniger schnell und weniger effektiv helfen als aktive Methoden. Das wären Beweglichkeitsübungen wie zum Beispiel Cat and Cow, der Prayer Stretch oder Ruderübungen. Und den Effekt der Überstreckung der Wirbelsäule bekomme ich fast gleich auch mit einer Faszienrolle hin. Das Geld für einen Rückenstrecker kann man sich also sparen und besser in eine Rolle und Gymastikbänder zum Beispiel investieren.

Entspannung mit der Massagepistole

Ebenfalls seit ein paar Jahren gefühlt allgegenwärtig und mittlerweile in allen Größen, Formen und Preisstufen zu erhalten: Massagepistolen. Das sind Geräte, die durch die sehr schnelle Vibration eines meistens kugelförmigen Aufsatzes eine Massage für zuhause und dadurch eine Linderung von Schmerzen und Verspannungen versprechen. Aber sind sie wirklich sehr Physiotherapeut für zuhause und die versprochene schnelle Hilfe bei Schmerzen und Verspannungen?

Vorteile

• Die Vibrationsmassage kann die Durchblutung fördern und kurzfristig die Muskelspannung senken
• Kann so für akute Schmerzlinderung sorgen
• An fast allen Körperstellen einfach in der Anwendung

Nachteile

Muskelspannung senken und Schmerzen lindern klingt ja tatsächlich wie ein Physiotherapie Ersatz für zuhause. Aber auch hier haben wir leider ein paar Nachteile:

• Der Effekt hält meistens nur relativ kurz an, nachhaltige Schmerz- und Spannungslinderung ist so schwer möglich
• Wenn man ansprechende Qualität will ist die Anschaffung eher teuer, mit 100€ und deutlich mehr muss man rechnen.

Fazit

Langsam sollte für dich, lieber Leser, ein Muster erkennbar sein. Auch hier haben wir es wieder mit einer passiven Methode zu tun und auch hier gibt es starke Limitationen. Zwar kann eine Massagepistole tatsächlich kurzfristig zu einer Entspannung und Schmerzlinderung führen. Langfristig wird es aber nicht ausreichen um Rückenschmerzen wirklich loszuwerden. Die Anwendung bietet sich also wenn man sie nutzt vor dem Training an, um Bewegungen schmerzfreier ausführen zu können. Oder im akuten Schmerzfall sowie nach dem Training oder allgemein zur Entspannung. Das ist auch der wahrscheinlich größte Vorteil: Die Massage mit der Pistole fühlt sich besonders am Rücken sehr angenehm an, kann also eine kleine Wellnessbehandlung für Zuhause darstellen. Wenn einem das über 100€ wert ist, dann kann man hier zuschlagen. Den schmerzlindernden Effekt und auch die Entspannung erreicht man aber ähnlich auch mit der Rolle, für deutlich weniger Geld.

EMS Rückentrainer

EMS, kurz für Elektrische Muskelstimulation, ist ein System das darauf abzielt die Muskulatur ohne externe Gewichte oder Widerstände zu trainieren. Und zwar wie der Name schon sagt mit Hilfe von Elektrischer Stimulation, also Strom. Normalerweise wird das System in Speziellen Fitnessstudios angewandt, mit eigens dafür entwickelten Ganzkörperanzügen. Mittlerweile gibt es aber auch kleine, tragbare Varianten für Zuhause. Diese versprechen die Muskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern. Und das ganze ohne klassisches Training oder als Zusatz um das klassische Training noch intensiver zu machen. Aber was sind wirklich die Vorteile?

Vorteile

• Training der Muskulatur ohne, dass dafür Gewichte oder andere Beladungen des Körpers nötig sind
• Gezieltes ansprechen einzelner, auch kleiner, Muskelgruppen

Die Vorteile sind besonders im Rehabereich zu sehen. Man kann die Muskulatur ansteuern, ohne dass ich dafür von außen eine Belastung auf den Körper bringe, die Schmerzen auslösen könnte. Auch kann man sehr gezielt vorgehen. Aber lohnt sich das im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden? Was sind die Nachteile?

Nachteile

• Sehr teuer in der Anschaffung und ohne genaue Anleitung oder Expertise kaum effektiv einzusetzen
• Suggeriert, dass man Rückenschmerzen loswerden und Muskeln aufbauen kann ohne sich dafür bewegen zu müssen. Das entspricht nicht wirklich der Wahrheit und verleitet zu noch mehr Bewegungsarmut

Fazit

EMS Geräte für Zuhause sind selten ihr Geld wert. Sie sind teuer in der Anschaffung und kompliziert in der Anwendung. Darüber hinaus gibt es keine Studienlage, die einen besseren Effekt zur Linderung von Rückenschmerzen nachweisen würde, als mit normalen Übungen. Wer EMS ausprobieren will (es kann durchaus seine Vorteile haben und besonders bei langwierigen Rückenschmerzen ein Ansatz sein), der sollte sich an ein EMS Studio wenden. Für die meisten Menschen mit Rückenschmerzen lohnt es sich mehr die Zeit und das Geld in normales Training zu investieren.

Rückentraining mit Hanteln

Hanteln sind der Klassiker, wenn es um Fitnesstraining geht. Auch beim Training gegen Rückenschmerzen kommen Hanteln viel zum Einsatz, vor allem aber in Fitnessstudios. Denn mit Hanteln kann man perfekt an der Muskelkraft arbeiten, die in der Prävention und vor allem auch der Rehabilitation von Rückenschmerzen ein wichtiger Faktor ist. Aber können die Multitalente im Rückentraining zuhause wirklich helfen? Schauen wir uns die Vorteile an:

Vorteile

• Bieten die mit Abstand größte Vielfalt im Krafttraining für den Rücken und den ganzen Körper. Zumindest wenn man mehrere aufsteigende Gewichtsstufen zur Verfügung hat.
• Bieten einen hohen Widerstand, der effektives Krafttraining ermöglicht
• Genaue Fortschrittskontrolle möglich durch das klar definierte Gewicht

Das klingt gut und das ist es auch! Hanteln bieten die perfekte Möglichkeit, zuhause Krafttraining für den Rücken zu betreiben. Und das wiederum ist ein wichtiger Teil in jedem Training gegen Rückenschmerzen. Aber gibt es auch Nachteile an Hanteln?

Nachteile

• Teils hohe Anschaffungskosten für mehrere Hanteln die auch höhere Gewichte abdecken
• Eventuell sind eine Einweisung nötig um technisch richtig und dadurch mit möglichst geringem Verletzungsrisiko zu trainieren

Fazit

Das etwas höhere Verletzungsrisiko ist für viele abschreckend. Schaut man sich die Statistik an, ist Krafttraining aber tatsächlich ein sehr sicherer Sport mit durchschnittlich sehr wenigen Verletzungen (deutlich weniger als in Ballsportarten zum Beispiel). Durch die höheren Gewichte und damit höheren Belastungen des Körpers ist das Verletzungspotential zwar tatsächlich etwas höher als Beispielweise mit dem Gymnastikball oder Gymnastikbändern, dafür sind aber auch die potentiellen Vorteile und erreichbaren Effekte deutlich höher. Das wiegt das minimal höhere Risiko deutlich auf!

Auch der Preis ist für viele Abschreckend. Und tatsächlich, will man sich für lange Zeit mit genügend Gewichten ausstatten kommt man schnell in ein paar Hundert Euro. Das ist erst mal ein saftiges Investment. Dafür hat man damit aber auch ausgesorgt. Das ermöglicht es einem nicht nur im Rückentraining nicht von zu wenig Intensität im Training limitiert zu werden, sondern auch den restlichen Körper über Jahre oder Jahrzehnte hinweg effektiv zu trainieren. Dabei gibt es auch sehr kluge Produkte, wie Steckhanteln, die sehr wenig Platz verbrauchen.

Unterm Strich kann ich Hanteln also jedem empfehlen, als das absolute Premiumprodukt was Training allgemein und auch Training zuhause gegen Rückenschmerzen angeht. Kein anderes Gerät bietet einem so viele Möglichkeiten und so effektives Training.

Fazit – Welche Geräte lohnen sich?

Es gibt zahlreiche Geräte, die bei der Stärkung des Rückens zu Hause helfen sollen. Persönlich empfehlen kann ich mit Einschränkungen Massagepistolen, Gymnastikbälle und Faszienrollen. Meine absolute Empfehlung sind Gymnastikbänder und vor allem Hanteln, diese sind der König aller Geräte für zu Hause. Ob sich wegen des höheren Preises eine Anschaffung lohnt, kommt darauf an, ob man regelmäßig ein Fitnesstudio oder einen Trainer besucht und dort den Kraftteil des Rückentrainings absolvieren kann. Ist das der Fall, muss man sie sich nicht zwingend zulegen (sinnvoll ist es trotzdem, um auch zu Hause immer etwas tun zu können). Hat man diese Möglichkeit nicht, lohnt sich das Investment auf jeden Fall!

Egal welches Gerät man sich nun für das Training holt, wichtig ist es überhaupt etwas zu tun, am besten regelmäßig, individuell angepasst und mit guter Ausführung! Als Personal Trainer kann ich dir übrigens genau dabei helfen.

FAQ

Quellen

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1529943023001109
• https://www.focus.de/gesundheit/longevity/fit-im-alter-studie-ermittelt-optimale-trainingsmenge-fuer-ein-langes-leben_id_171023333.html