Rückenschmerzen sind heutzutage fast allgegenwärtig und werden als moderne Volkskrankheit angesehen. Solche Schmerzen im unteren Rücken, aber auch im Nacken und den Schultern beruhen häufig auf einem Mangel an Bewegung in unserem Alltag und Beruf.
Die meisten Menschen verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen, sei es im Büro, zuhause auf dem Sofa oder beim Essen. Und selbst wenn man sich bewegt, dann oft nur sehr einseitig. Sämtliche Strukturen des Bewegungsapparates (Muskeln, Knochen, Faszien, Gelenke, Sehnen und Bänder) wollen aber regelmäßig, vielseitig und vor allem bedarfsgerecht bewegt werden, um funktionstüchtig zu bleiben.
Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen helfen genau dabei und bringen das Rückgrat wieder ins Lot, bauen Verspannungen ab und beugen ernsthaften Problemen vor. Und wenn die Rückenschmerzen bereits zu einem chronischen Problem geworden sind, helfen sie dabei diese zu lindern und in den Griff zu bekommen.
Machen Sie mit bei der Rücken-Bewegung gegen Schmerz!
Wichtiges vorab:
- Jeder Mensch ist individuell. Deswegen passe ich meine Übungen im Personal Training immer spezifisch auf Sie an
- Damit Sie Ihre Schmerzen etwas lindern können, habe ich meine Top 3 Übungen gegen Rückenschmerzen aufgenommen. Diese haben sich für die meisten Menschen als sehr hilfreich herausgestellt
- Zum Abschluss bekommen Sie noch einen wichtigen Tipp von mir
Ein paar letzte Anmerkungen zu den Übungen
- Bei den meisten Übungen gegen Rückenschmerzen zählt die Regelmäßigkeit. Sie können die beste Übung der Welt machen, wenn Sie sie nur alle 10 Tage machen, wird sie Ihnen wahrscheinlich wenig helfen. Nehmen Sie sich deshalb jeden Tag ein paar Minuten Zeit (und wenn es nur 5 Minuten sind) um ihrem Rücken etwas Gutes zu tun. Nur dann werden Sie nachhaltige Verbesserungen erreichen
- Merken Sie bei der Übungsausführung Schmerzen? Das kann bei Übungen gegen Schmerzen durchaus mal vorkommen. Die Schmerzen sollten dabei aber auf einer Skala von 1-10 nie über eine 5 gehen, besser unter einer 4 sein. Auch am nächsten Tag sollten die Schmerzen im Idealfall besser geworden sein, oder gleichbleiben. Werden sie schlimmer, dann waren die Übungen wahrscheinlich zu intensiv.
- Gehen Sie daher auch nicht durch Schmerzen durch. Sie können im Normalfall zwar nichts kaputt machen, Ihre Schmerzen aber durchaus reizen und sie so schlimmer machen
- Bei ausstrahlenden Schmerzen, Funktionsstörungen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen oder Armen sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen und die Situation abklären lassen, bevor sie mit Übungen beginnen
Gut zu Wissen: Rückenschmerzen werden durch viele Faktoren beeinflusst. Darunter unter anderem Bewegungsmangel, schwache Muskeln, unbewegliche Gelenke und Muskeln, Stress, einseitige Belastungen und Überbelastungen. Deshalb ist es immer wichtig sich bei chronischen Schmerzen ein genaues Bild der Ist-Situation zu verschaffen und dann bedarfsorientiert und individuell an den Problemen zu arbeiten. Mit meinen 3 Top Übungen gegen Rückenschmerzen können Sie aber bereits eine erste, gute Grundlage für Ihre körperliche Fitness legen und Schmerzen so oftmals bereits reduzieren.
#1 Übung gegen Rückenschmerzen: Katze und Kuh
Für diese Übung begibst du dich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich dabei unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte. Beginne nun den ganzen Rücken so rund wie möglich zur Decke zu beugen, führe den Kopf dabei zwischen die Arme (Katze). Dann beugst du den Rücken zum Boden durch und führst den Kopf hoch zur Decke (Kuh). Bewege dich dabei langsam und kontrolliert. Atme bei der Bewegung in die Katze aus und in die Kuh ein. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10–15-mal, mindestens einmal am Tag. Wenn dir die Übung guttut, dann gerne mehrmals täglich.
Warum machen wir diese Übung?
Durch die sanfte Bewegung über die volle Bewegungsamplitude erreichen wir mehrere positive Effekte: Die Muskulatur um die Wirbelsäule wird durchblutet und aufgelockert, Verspannungen so reduziert. Die Bewegung sorgt für eine bessere Hydration der Bandscheiben, was diese widerstandsfähiger und gesünder macht. Das alles reduziert und beugt Schmerzen vor.
#2 Übung gegen Rückenschmerzen: Rotation der Brustwirbelsäule
Für diese Übung legst du dich seitlich auf eine Matte. Das obere Bein legst du im 90° Winkel nach vorne ab, am besten auf eine Faszienrolle oder ein Kissen, um das Becken in neutraler Position zu stabilisieren. Wenn es dir unangenehm ist, den Kopf in der Luft zu halten, lege ihn entweder auf der Matte oder einem Kissen ab. Beide Arme zeigen von der Brust weg nach vorne. Drehe dich jetzt mit dem Oberen Arm so weit wie möglich nach hinten. Im Idealfall bist du in der Lage den Handrücken am Boden abzulegen. Bewege den Arm dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Folge der Hand die ganze Zeit mit deinem Blick und atme bei der Bewegung nach hinten ein, nach vorne aus. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10–15-mal pro Seite, mindestens einmal am Tag. Wenn dir die Übung guttut, dann gerne mehrmals täglich.
Warum machen wir diese Übung?
Unsere Brustwirbelsäule ist für Rotation gemacht, die ist aber bei den meisten Menschen deutlich eingeschränkt, weil wir diese Funktion kaum nutzen. Das wiederum führt aber dazu, dass unsere Lendenwirbelsäule dann in vielen Bewegungen diese Rotation kompensieren muss, wofür sie nicht gemacht ist. Das kann Schmerzen auslösen oder begünstigen. Die Einschränkung in der Brustwirbelsäule kann auch dort selbst Schmerzen auslösen.
#3 Übung gegen Rückenschmerzen: Die Hüftbrücke
Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Füße sind aufgestellt mit etwa einer Handlänge Abstand zwischen den Fersen und dem Gesäß, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Schiebe jetzt die die Hüfte nach oben Richtung Decke, spanne dabei am obersten Punkt die Gesäßmuskulatur maximal an und schiebe zeitgleich die Füße fest nach unten in die Matte. Senke nach etwa 2 Sekunden Halten am obersten Punkt die Hüfte wieder ab, berühre den Boden aber lege sie nicht ganz ab. Achte darauf, dass du im obersten Punkt nicht in ein Hohlkreuz gehst. Atme beim Hochschieben aus und beim Absenken ein. Wiederhole diesen Ablauf 10–15-mal, mindestens einmal am Tag. Wenn dir die Übung guttut, dann mache 2-3 Sätze davon.
Warum machen wir diese Übung?
Die Hüftbrücke hilft dabei den unteren Rücken, das Gesäß und die Beinbeuger zu kräftigen. Alles Muskeln, die Rückenschmerzen beeinflussen können, vor allem der untere Rücken und das Gesäß, wenn diese zu schwach sind. Zudem hilft die Übung diese Bereiche zu durchbluten. Und zu guter Letzt arbeitet man aktiv in die Hüftstreckung, was für den Körper ein willkommener Ausgleich zu der dauerhaften Hüftbeugung des Sitzens ist.
#4 Mein Geheimtipp: Spazierengehen
Klingt erstmal wie ein banaler Tipp? Stimmt. Ist aber das Beste, was du bei akuten Rückenschmerzen tun kannst! Und hilft auch bei chronischen Rückenschmerzen sehr viel. Denn Gehen ist die Bewegung, für die sich unser Körper evolutionär entwickelt hat, also dafür gemacht ist. Dementsprechend führen wir unseren Körper beim Gehen zu seiner ursprünglichen Funktion zurück. So können wir unsere Biomechanik positiv beeinflussen, durchbluten alle Muskeln im Körper und bewegen alle Gelenke im Körper. All das lockert Verspannungen und hat weitere positive Auswirkungen, die Schmerzen lindern und vorbeugen können. Zudem sind wir dabei an der frischen Luft, was zusammen mit der aktiven Bewegung einen entspannenden Effekt hat.
Welche Rolle spielt die Muskulatur bei Rückenschmerzen?
Unsere Muskeln sind ein sehr komplexes Organ, das bei Schmerzen eine große Rolle spielt. Denn viele Schmerzen entstehen, wie bereits erwähnt, weil wir unsere Muskeln nicht mehr ihrer natürlichen Funktion entsprechend benutzen. In dieser Erkenntnis liegt aber auch eine der wirkungsvollsten Lösungen gegen Rückenschmerzen. Benutzen wir unsere Muskulatur wieder normal, sendet dies positive Reize an die Muskeln selbst, die Gelenke, Bänder und Sehen aber auch unser Nervensystem inklusive Gehirn und unser Hormonelles System. All das wirkt sich positiv auf Schmerzen aus. Die Muskulatur normal benutzen bedeutet übrigens tägliche Bewegung sowie Kraft- und Beweglichkeitstraining zu machen.
Wie mein Trainingsansatz hilft, Rückenschmerzen zu lindern!
In meinem Trainingsansatz gebe ich dir genau das, was dein Körper braucht, um selbstwirksam Schmerzen zu lindern, ganz loszuwerden und auch um Rückenschmerzen vorzubeugen. In einem individuell auf dich angepasstem Trainingssystem werden wir zusammen die Beweglichkeit, Kraft und Funktion deines Körpers wieder normalisieren. So ermögliche ich dir nicht nur eine schnelle und effektive Schmerzlinderung, sondern gebe dir auch ein System an die Hand, mit der du selbst langfristig Rückenschmerzen Adieu sagen kannst.
Fazit
Rückenschmerzen sind ein Problem, dass sich viele Menschen durch den sesshaften Lebensstil selbst eingebrockt haben. Durch mein Trainingssystem und die richtigen Übungen, schafft man es aber auch zuverlässig und effektiv wieder aus dem Teufelskreis dieser Rückenschmerzen heraus!
FAQ – Häufig gestellte Fragen
In meinen Personal Trainings verwende ich oft die Übungen, die ich dir heute gezeigt habe. Besonders bei akuten Rückenschmerzen. Aber auch Übungen, die das Kreuzheben oder Dehnungen für die Hüfte. Wichtig ist, dass die Übungen spezifisch auf dich angepasst werden.
Die beste Soforthilfe bietet meiner Erfahrung nach lockere Bewegung, wie Spazierengehen oder lockere Mobilisations- oder Kraftübungen.
Man sollte nie mit Gewalt durch den Schmerz trainieren. Sich aber auch nicht komplett schonen und gar nichts tun. Beides führt normalerweise zu einer Verschlechterung.
Es gibt nicht die eine beste Übung für den Rücken. Grundsätzlich ist es wichtig, dass man seinen Körper beweglich, stabil und kräftig hält. Welche Übung für die Rehabilitation und Prävention am allerbesten ist, muss sich meistens individuell herausstellen.
Auch hier hilft lockere Bewegung am besten, wenn es akut ist. Bei häufigen Schmerzen sollten die individuellen Problembereiche gezielt trainiert werden. Bei sehr starken Kreuzschmerzen macht es auch Sinn sich Hilfe von einem manuellen Therapeuten zu holen.
Zu viel zu tun und somit schmerzende Muskeln und Gewebe zu überlasten führt zu einer Verschlimmerung. Aber auch gar nichts zu tun, führt zu einer Verschlimmerung von Schmerzen. Sehr einseitige Bewegung und Stress können Rücken schmerzen ebenfalls verschlimmern.
Ja! Spazieren ist eine der besten Bewegungsformen, die wir machen können und hilft nicht nur bei Rückenschmerzen. Auch andere Formen von Gelenkschmerzen und die allgemeine Gesundheit profitieren sehr davon.
Fahrrad fahren ist weder besonders gut noch schlecht für den Rücken. Es ist besser, als im Auto oder der U-Bahn zu sitzen, da wir uns zumindest aktiv bewegen. Die Haltung auf dem Fahrrad kann aber im Einzelfall bestehende Rückenschmerzen verschlechtern.