Letzten Monat habe ich euch in meinem Ernährungsratgeber die Themen Diäten und Kohlenhydrate etwas näher gebracht. Und versucht zu zeigen, welche verbreiteten Informationen dazu richtig und falsch sind.
Heute geht es weiter mit der Reihe. Ganz treu dem Motto wer A sagt muss auch B sagen, geht es nach Kohlenhydraten letztes mal heute um das Thema Fett. Und auch hier will ich wieder zeigen, welche Mythen dazu kursieren.
Mythos 3: Fette machen dick
Obwohl mittlerweile beim Thema Übergewicht oft mehr in Richtung Carbs (Kohlenhydrate) gezeigt wird, hält sich der Mythos Fett würde dick machen noch immer sehr hartnäckig.
Ist also vielleicht sogar etwas dran an dem Mythos? Um das zu klären, wollen wir einen kurzen Blick darauf werfen, wie die Geschichte der Fette ist. Und was Fette von anderen Nährstoffen unterscheidet.
Angefangen hatt das ganze „Fat Shaming“ ungefähr in den 70ger Jahren. Damals gab es einige Studien die gezeigt hatten, dass ein höherer Fettkonsum mit Übergewicht zusammenhängt. Die Schlussfolgerung war schnell gezogen: Fette machen dick! Die Folge war eine wahre Flut an Low-Fat Produkten in den Supermärkten dieser Welt. Erst in den 90ger und 2000er Jahren wurde Fett dann langsam von Kohlenhydraten als Weltuntergangsnährstoff abgelöst. Die Low-Fat Produkte sind aber geblieben. Lustigerweise oft mit einem deutlich höheren Zuckeranteil. Denn der Geschmack muss ja irgendwo herkommen.
Fette sind geschmacksträger
Denn da sind wir auch schon beim Zauberwort: Geschmacksträger! Das sind Stoffe, die den Geschmack eines Lebensmittels oder einer Speise verstärken. Die bekanntesten sind Salz, Zucker und Fett. Das ist der Grund, warum Schweinsbraten, Parmesan oder Schokoriegel so gut schmecken. Sie haben meistens viel von diesen Geschmacksträgern. Nahrungsmittel, die auf einer Kombination von eben diesen drei basieren und deshalb besonders geschmacksintensiv sind (ein Snickers Riegel zum Beispiel), nennt man übrigens „Highly Palatable Foods“. Also Höchst Schmackhaftes Essen.
Das Problem mit dem Geschmack ist aber, dass er mit einem Preis kommt. Bei Salz ist es ein potentiell negativer Effekt auf den Blutdruck (Wobei aktuelle Studien das nicht mehr so eindeutig zeigen). Bei Carbs und Fett ist es die mitgebrachte Energie. Fette kommen was das angeht mit einem besonders hohen Preis. Sie bringen dem Körper 9 kcal (Kilokalorien) pro Gramm Fett. Zum Vergleich, Kohlenhydrate und Protein haben 4 kcal pro Gramm.
Wie im letzten Ernährungsratgeber bereits bei Kohlenhydraten beschrieben kommt es aber wieder einmal auf die Lebensumstände an. Der hohe Energiegehalt macht Fette nicht automatisch böse. Er führt nur dazu, dass man bei sehr fetthaltigen Nahrungsmitteln etwas genauer auf die Menge achten sollte. Ein kleines Beispiel: 100g Käse haben im Durchschnitt etwa um die 300 kcal. Eine typische Weichkäsepackung hat oft 200 Gramm. Wer Käse so liebt wie ich weiß, dass 200g Käse schnell mal „weggesnackt“ sind. Das sind 600 kcal. Eine ganze Menge! Vor allem, wenn man abnehmen will und als kleinere Frau zum Beispiel dafür nur ca 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen soll.
Fette sind gesund
Aber lassen sich Fette nun nur auf einen hohen Energiegehalt reduzieren? Denn dann wäre der Mythos, dass Fett dick macht ja tatsächlich mehr oder weniger wahr. Natürlich nicht! Je nach den Lebensumständen sollte man wie erwähnt bei fettreichen Speisen oder Nahrungsmitteln mehr oder weniger auf die Menge aufpassen. Fette sind aber für den Körper auch extrem wichtig und bringen gesundheitlich einige Vorteile mit sich. Zumindest die richtigen Fette!
Das liegt an mehreren Gründen. Zum einen besteht jede Zellmembran des menschlichen Körpers aus Fetten. Ohne Fette würde der Körper also in sich zusammenfallen. Auch ist unser Gehirn und unsere Nerven vor allem aus Fett gemacht. Zum anderen spielen Fette eine wichtige Rolle in der Hormonproduktion und dem Transport und der Lagerung von Vitaminen. Und zu guter letzt ist Fett ein extrem wichtiger Energielieferant im Alltag und dem Sport.
Gutes und schlechtes Fett
Wenn wir davon sprechen, dass Fette gesund sind ist es aber wichtig Fette zu unterscheiden. Grob lassen sich Fette nämlich tatsächlich in eher gesunde und eher ungesunde Fette unterteilen.
Nicht gesund und eher schädlich sind die berüchtigten Trans Fette. Diese entstehen fast ausschließlich durch die industrielle Verarbeitung von Fett und haben viele gesundheitlich negative Auswirkungen auf den Körper. Dann gibt es da die gesättigten Fette, die vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch vorkommen. Auch die hatten lange den schlechten Ruf vor allem das Risiko für Herzkreislauferkrankungen zu erhöhen. Neue Studien deuten jedoch an, dass gesättigte Fette nicht so schlimm sind wie ihr Ruf vermuten lässt. Dennoch sollte man diese in Maßen essen.
Und dann gibt es da noch die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als eher gesund gelten. Am bekanntesten darunter sind wohl Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Beides sind Fette, die wir dem Körper zuführen müssen! Da er sie selbst nicht herstellen kann. Beide sind wichtig für die Gesundheit, sollten aber im richtigen Verhältnis stehen. In unserer Ernährung haben wir in der Regel zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3. Deshalb empfiehlt es sich entweder durch entsprechende Nahrungsmittel oder Supplements Omega 3 zu erhöhen. Zum Beispiel durch fettigen Fisch und Algen, Walnüsse und Chia oder extranatives Olivenöl.
In der richtigen Menge können Omega 3 Fette unter anderem unser Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen oder unsere Blutgefäße und unser Herz schützen.
Fette machen nicht dick
Zumindest nicht per se. Viele Leute laufen noch immer mit der Angst in sich herum, dass sie Fett essen und der Körper das direkt in die Fettpölsterchen schickt. Das ist aber schlichtweg nicht der Fall. Um Körperfett aufzubauen braucht es immer einen Energieüberschuss. Also mehr Energie die durch die Nahrung aufgenommen wird, als man „verbrennt“. Das Prinzip habe ich in meinem letzten Ernährungsratgeber etwas genauer beschrieben.
Hier liegt aber auch schon die Krux mit Fetten. Wie erwähnt bringen sie eben viel Energie pro Gramm mit sich. Es ist also durchaus leicht, sich an Fetten „dick zu essen“. So gesund zum Beispiel Olivenöl oder Walnüsse sind, ohne Bedacht gegessen kann man so schnell über sein tägliches Kalorienziel hinaus schießen.
Fette machen also nicht per se Dick. Und Fette sind auch nicht per se böse, wie man früher dachte. Im Gegenteil, die richtigen Fette sind sehr wichtig für den Körper und können der Gesundheit helfen. Aber man sollte immer ein Auge auf der Menge haben, die man isst.
Grundsäzlich empfiehlt es sich Fette vor allem aus natürlichen Lebensmitteln zu bekommen. Vor allem von pflanzlichen und maritimen Quellen. So vermeidet man größtenteils die tatsächlich ungesunden Trans Fette. Und zum anderen kommen Fette aus diesen Quellen mit einem wahren Cocktail an gesunden Nährstoffen d
Die Menge macht’s
Aber wie viel Fett darf man jetzt essen, ohne dass es zu viel ist? Diese Frage ist pauschal nicht einfach zu beantworten, da wie zuvor schon erwähnt die Lebensumstände von jeder Person unterschiedlich sind. Grundsätzlich kann jemand der zum Beispiel größer und aktiver ist mehr Fett essen als jemand der klein und eher inaktiv ist. Ein weiterer Faktor ist, wie viel anderer Nährstoffe man isst. Vor allem wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Sehr viel davon in der Ernährung und es bleibt wenig für Fette übrig.
Wer sich mal einen Überblick darüber verschaffen will, wie viel Fette (und andere Nährstoffe) man zu sich nimmt, der kann für eine Woche seine Ernährung „tracken“. Also im Detail notieren was man gegessen hat. Am einfachsten geht das mit einer Tracking App wie MyFitnessPal.
Wer wissen will, wie viel Fett für einen persönlich die richtige Menge sind, der sollte sich am besten vom Fachmann beraten lassen.
Wenn dich das grundsätzlich interessiert, dann schreib mir doch einfach eine Email! Dann können wir uns zusammen deine aktuelle Ernährung anschauen und was für dich individuell eine angebrachte Menge an Fett (und anderen Nährstoffen) wäre.