Rückenschmerzen sind heutzutage eines der häufigsten körperlichen Probleme überhaupt! Fast jeder Mensch hat sie irgendwann einmal, viele sogar mehrmals im Jahr.
Wenn man sie hat, stellt sich aber natürlich immer die Frage: was tun? Schonen oder den Schmerz irgnorieren und Zähne zusammen beißen? Zum Arzt gehen oder warten bis es von selbst weg geht?
Heute bringe ich etwas Licht ins Dunkel und kläre auf, was man bei akuten Rückenschmerzen am besten machen kann!
Woher die Rückenschmerzen kommen
Ursachen für Rückenschmerzen gibt es viele. Oft lässt sich daher nicht genau sagen, woran es gelegen hat, dass der Rücken auf einmal zu macht und jede Bewegung scheinbar zur Qual wird. Mehr dazu gleich, zuerst wollen wir uns anschauen über was für Rückenschmerzen wir heute reden.
Akute Rückenschmerzen
Heute reden wir über den Klassiker der Rückenschmerzen, die meistens sehr spontan auftreten. Daher werden sie auch akute Rückenschmerzen genannt. Zu unterscheiden sind sie von den chronischen Rückenschmerzen. Diese hat man, wenn der Rücken (je nach Definition) 4-6 Wochen am Stück und länger schmerzt. Hier ist die herangehensweise aber durchaus etwas anders und man muss auch etwas weiter ausholen, um die Thematik richtig zu erklären (zu dem Thema gibt es viele Missverständnisse). Deshalb werde ich die chronischen Rückenschmerzen in einem extra Blogbeitrag behandeln.
Akute Rückenschmerzen hingegen sind ein Phänomen, dass extrem häufig ist. Ca 60% der Deutschen geben an im letzten Jahr mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben. Sogar ganze 85% der Menschen haben in ihrem gesamten Leben mindestens einmal Rückenschmerzen. Deshalb werden sie auch zurecht als die neue Volkskrankheit bezeichnet und erzeugen so hohe Kosten im Gesundheitssystem wie kaum eine andere Diagnose. Manche Berechnungen gegen von knapp 50 Milliarden (!) Euro aus, die verteilt auf die Krankenkassen und die Wirtschaft an Kosten entstehen.
Zu beschreiben sind akute Rückenschmerzen vielfältig. Klassiker sind Formen wie der Hexenschuss, also eine spontane Verspannung oder Verhärtung der Muskulatur. Meistens durch eine bestimmte Bewegung ausgelöst und sehr schmerzhaft. Bewegung ist dann oft erstmal nur noch schwer möglich. Die klassischen Formen des Rückenschmerzes spielen sich im unteren Rücken ab, der Lendenwirbelsäule. Aber auch der obere Rücken ist immer häufiger betroffen. Genauso wie der Hals/Nackenbereich. All diese Schmerzen haben oft ähnliche Auslöser. Aber welche?
Warum der Rücken zwickt
Wie bereits erwähnt ist es schwer einen genauern Verursacher für die Schmerzen festzulegen. Zwar kommen die Schmerzen oft bei einer Bewegung wie einer ruckhaften, einer ungewohnten Bewegung oder einem schnellen, schweren Anheben. Aber eine Bewegung alleine ist selten die Ursache des Schmerzes. Mehr der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.
Verspannungen
Und das führt dann oft zu muskulären Verspannungen. Diese stehen zumindest hinter ca 80% der akuten Rückenschmerzen. Verspannungen können aber auch durch das Gegenteil ausgelöst werden: zu wenig Bewegung. Oft hat man beispielsweise im unteren Rücken oder dem Nacken Verspannungen nachdem man sehr lange gesessen hat. Hier ist es am Ende auch ein „zu viel“, dass die Verspannungen auslöst. Aber nicht ein zu viel an Bewegung sondern an statischer Belastung. Unsere Muskeln sind für Bewegung gemacht. Lange statische Positionen zu halten (wie zum Beispiel beim Sitzen) entspricht nicht der eigentlichen Arbeitsweise der meisten unserer Muskeln.
Wir können also festhalten, dass es meistens Überbelastungen oder Unterbelastungen sind, die Verspannungen auslösen. Der Muskel reagiert dann aus einer Art Schutzmechanismus heraus. Die Muskulatur wurde nämlich entweder dynamisch (also durch Bewegungen) oder statisch über eine gewisse Grenze belastet. Der Muskel verhärtet dann um sich vor einer Verletzung zu schützen. Das Resultat: eine schmerzhafte Verspannung oder die Stufe darüber, eine Verhärtung.
Emotionen
Daneben gibt es aber auch noch andere Ursachen, warum der Rücken schmerzen kann. Ein sehr wichtiger und oft übersehener Grund sind unsere Emotionen. Sie spielen bei vielen Schmerzen eine Rolle. Oft zwar eine größere bei chronischen Schmerzen, aber auch bei akuten Schmerzen können sie ihre Finger im Spiel haben.
Meistens sind es natürlich die negativen Emotionen, wie Trauer, Enttäuschung oder Angst die zu Rückenschmerzen führen können. Die genauen Zusammenhänge sind dabei oft noch nicht ganz klar. Teils beeinflussen Emotionen unsere Haltung, wir lassen im wahrsten Sinne des Wortes die Schultern hängen. Das kann bestimmte Muskeln dann wieder überbelasten (oft statisch). Aber negative Emotionen beeinflussen auch unser Gehirn (denn dort entstehen sie ja). Da unsere Schmerzwahrnehmung hauptsächlich von unserem Gehirn geleitet wird, können negative Emotionen unsere „Bedrohungswahrnehmung“ erhöhen. Das wiederum kann Schmerzen begünstigen.
Verschleiß
Weniger Angst muss man sich bei Rückenschmerzen übrigens über sogenannte „Verschleißerscheinungen“, darunter auch Bandscheibenvorfälle, machen. Verschleiß ist wenn überhaupt für maximal 10% der Rückenschmerzen verantwortlich und Bandscheibenvorfälle gerade einmal für 4%.
Es gibt also deutlich mehr Menschen mit „abgenutzten“ Gelenken oder Bandscheiben, die schmerzfrei durchs Leben laufen also solche die dadurch Schmerzen haben. Die Diagnose Bandscheibenvorfall sollte also niemanden zu viel ängstigen. Wenn so ein Vorfall überhaupt an Rückenschmerzen beteiligt ist, dann meist nicht auf Dauer und meistens lässt sich das auch sehr gut in den Griff bekommen.
Generell muss man sich über Gelenkverschleiß durch zu viel Bewegung oder Sport wenig Gedanken machen. Eher über Verschleiß durch zu wenig Bewegung.
Was tun bei akuten Rückenschmerzen
Wir wissen jetzt also, dass die meisten akuten Rückenschmerzen auf Verspannungen zurückzuführen sind. Und nicht auf kaputte oder verschlissene Strukturen. Und das ist eine sehr gute Nachricht für alle da draußen, die an Rückenschmerzen leiden. Denn Verspannungen kann man im Gegensatz zu strukturellen Schäden die tatsächlich Schmerzen verursachen meistens deutlich leichter und schneller in den Griff bekommen.
Wer folgende Tipps befolgt wird von akuten Rückenschmerzen, egal wo im Rücken sie auftreten, nicht sehr lange belästigt werden.
1: Ruhe bewahren
Zuallererst sollte man bei Schmerzen die Ruhe bewahren. Das hat mehrere Gründe. Zum einen sind die Rückenschmerzen sehr wahrscheinlich nichts Schlimmes und es ist in den allermeisten Fällen definitiv nichts kaputt. Zum anderen gehen die meisten akuten Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage bis einer Woche von selbst wieder zurück oder ganz weg. Wie man das beschleunigen kann erkläre ich gleich!
Ruhe bewahren sollte einen davon abhalten zwei falsche Wege einzuschlagen. Der eine ist Panik gefolgt von Angst es schlimmer zu machen. Das führt meistens dazu, dass man gar nichts macht, weil man sich ja schonen will. Meistens ist das aber nicht der richtige Weg um die Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Der andere Weg, der oft eingeschlagen wird ist das Gegenteil: Es wird alles getan um die Schmerzen so schnell wie möglich aus dem Weg zu räumen. Der verspannte Bereich wird dann oft massiv bearbeitet oder mit Übungen wie Dehnungen, Kräftigungen oder Mobilisationen bombardiert.
Bewegung und auch Auflockerung ist grundsätzlich der richtige Ansatz, man sollte es aber nicht übertreiben und die Verspannte Muskulatur noch weiter reizen.
2: Schonend Bewegen, nicht schonen
Der zweite Schritt ist dann Bewegung einzubauen. Denn als oberstes Gebot bei Schmerzen aller Art (mit wenigen Ausnahmen wie frischen Brüchen) sollte immer gelten sich schonend zu bewegen anstatt sich zu schonen und nichts zu tun. Wie gerade beschrieben führt schonen, also sich nicht zu bewegen, meistens nicht zu einer schnelleren Besserung. Im Gegenteil, man macht es eher noch schlimmer und wahrscheinlicher, dass der Rückenschmerz wieder auftritt.
Richtig dosierte Bewegung aber wirkt heilend. Zum einen wird der schmerzende Bereich so durchblutet, was ihn besser mir Nährstoffen versorgt und die Heilung fördert. Zum anderen gibt es wenig Methoden, die Verspannungen besser lösen als lockere Bewegung. Und zuletzt ist Bewegung im schmerzfreien Bereich immer ein positives Signal an unser Gehirn. Das wiederum kann den Schmerzverlauf auch positiv beeinflussen.
Egal ob Schmerzen im unteren Rücken, der Brustwirbelsäule oder dem Nacken, bei Rückenschmerzen sollten wir uns immer versuchen schonend zu bewegen. Aber wie kann schonende Bewegung aussehen?
Beispiele für schonende Bewegung
Eine schonende Art sich zu bewegen gibt es, die bei allen Rückenschmerzen positiv wirkt: Gehen! Wir Menschen sind fürs Gehen gemacht, unser Körper hat sich genau dafür entwickelt. Deshalb steht es ganz oben auf der Liste der schonenden, regenerativen Bewegungen bei Rückenschmerzen. Grundsätzlich gilt dabei, dass flottes, dynamisches Gehen besser wirkt als sehr langsames Schlendern. Wenn die Schmerzen aber nur das zulassen, ist es besser als nichts. Man sollte dabei so lange gehen, wie es der Rücken zulässt. Bei akuten starken Schmerzen oder Verspannungen sollte man aber eher mit kleinen bis mittleren Spaziergehrunden anfangen und steigern, wenn es gut tut.
Andere gute Übungen für akute Rückenschmerzen sind lockere Mobilisationen wie die Cat and Cow Übung, lockere Dehnungen wie für das Gesäß oder den Nacken oder lockere Kraftübungen mit wenig Intensität wie die Hüftbrücke.
Bei all diesen Übungen sollte man immer darauf achten, dass im Idealfall kein Schmerz zu spüren ist oder nur minimaler Schmerz und er danach nicht schlimmer wird.
Solche Übungen sollte man dann über den Tag verteilt einbauen. Grundsätzlich wird es für die Rückenschmerzen förderlich sein Bewegung in moderatem Volumen einzubauen. Also ein paar Mal am Tag für ein paar Wiederholungen. Wenn du Inspirationen zu dem Thema suchst, dann schau doch auf meiner Instagram Seite vorbei!
3: Verspannung manuell lösen
Eine dritte Möglichkeit bei akuten Rückenschmerzen ist es die Verspannungen manuell zu lösen. Also über Massagen und andere Druckbehandlungen. Wenn man das Glück hat einen Experten wie einen Physiotherapeuten um sich zu haben kann man gerne darauf zurückgreifen. Man kann aber auch wunderbar zuhause mit ein paar einfachen Mitteln Verspannungen manuell behandeln.
Das funktioniert am einfachsten über die Selbstmassage mit Hilfsmitteln wie einer Blackroll oder Schaumstoffbällen. Muskeln, deren Auflockerung bei akuten Rückenschmerzen Sinn macht sind in der Regel das Gesäß, der Hüftbeuger, die betroffenen Muskeln – also die Muskeln der Lendenwirbelsäule, der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern oder des Nackens – aber auch der Brustmuskel und der große Rückenmuskel aka Latissimus.
Rückenschmerzen vorbeugen
Im Ideallfall lässt man es aber gar nicht erst soweit kommen, dass Rückenschmerzen entstehen! Dafür sollte man einen gesunden Lifestyle aufbauen, der vor allem regelmäßige Bewegung im Alltag, gezieltes Kraft- und Beweglichkeitstraining und die Vermeidung von Überlastungen in dynamischer und statischer Form beinhaltet.
Wie kann das konkret aussehen?
Bewegung im Alltag
Hierfür sollte man aktiv nach Möglichkeiten Ausschau halten, wie man Bewegung in seinen Alltag einbauen kann. Das ist mit einem fordernden Job und anderen Verpflichtungen oft nicht einfach, aber mit der richtigen Herangehensweise durchaus möglich!
Klassische Beispiele sind: Treppen anstatt Aufzügen oder Rolltreppen nehmen. Mit dem Fahrrad von A nach B fahren anstatt mit dem Auto. Das Auto ein paar Meter weiter weg von Ziel parken. Bestimmte Dinge im Büro oder Zuhause nicht da platzieren wo man es direkt griffbereit hat, sondern etwas weiter weg, sodass man aufstehen und hingehen muss (Wasser oder das Handy zum Beispiel).
Eine weitere Möglichkeit ist es immer wieder kleine Bewegungspausen einzubauen. Das macht vor allem Sinn, wenn man einen sitzenden Beruf hat. Dabei reicht es schon, wenn man das Sitzen einmal pro Stunde für 1-4 Minuten unterbricht und ein paar kleine Übungen macht. Lockere Mobilisationen oder Dehnungen bieten sich hier am meisten an. Hier findest du ein Beispiel, wie das aussehen kann.
Kraft- und Beweglichkeitstraining
Beides regelmäßig zu trainieren ist unglaublich wichtig. Für die allgemeine Gesundheit, zur Rehabilitation und Prävention von Verletzungen und Schmerzen aber vor allem auch um im Alter beweglich zu bleiben.
Um akute Rückenschmerzen zu vermeiden sollte dabei vor allem folgendes trainiert werden: Die Kraft im Gesäß, dem unteren Rücken, den Bauchmuskeln und dem oberen Rücken. Die Beweglichkeit sollte dabei vor allem in der Hüfte, der Brustwirbelsäule und den Schultern trainiert werden.
Auch hierzu findest du auf meiner Instagram Seite passende Übungen.
Überlastung vermeiden
Zu guter letzt sollte man Situationen vermeiden, in denen der Rücken überlastet wird. Damit ist jetzt sowohl eine statische Überlastung gemeint durch zu wenig Bewegung, wie auch eine dynamische Überlastung durch zu schwere, schnelle oder ungewohnte Bewegungen.
Um statische Überlastungen zu vermeiden, sollte man Punkt 1 der Prävention befolgen und möglichst viel Alltagsbewegung einbauen. Vor allem aber statische Positionen wie das Sitzen möglichst oft unterbrechen. Es empfiehlt sich grundsätzlich nie länger als 20 bis maximal 30 Minuten am Stück zu sitzen.
Um dynamische Überlastungen zu vermeiden spielt das Krafttraining eine sehr große Rolle. Denn je stärker wir sind und je mehr Bewegungen wir unter kontrollierter Last aus dem Training gewohnt sind, desto weniger Bewegungen im Alltag wird es geben die den Körper „überraschen“ und überfordern können.
Wichtig ist dabei aber auch sowohl im Sport als auch im Alltag seine Grenzen zu kennen. Und dann eben nicht aus Zurschaustellung der Männlichkeit oder anderen dummen Gründen versuchen die Waschmaschine alleine zu tragen oder unbedingt die 30 Kilo mehr im Fitnessstudio zu heben weil der vor einem es auch gemacht hat. Ein gut strukturiertes Training ist dabei sehr wichtig, um sowohl eine Überforderung aber auch eine Unterforderung und damit ausbleibenden Fortschritt zu vermeiden.
Schreib mir gerne, wenn du bei diesem Thema noch Hilfe benötigst und zusammen erstellen wir einen auf dich individuell angepassten Plan!
Fazit
Akute Rückenschmerzen sind also definitiv kein Ereignis, das einen zur Untätigkeit verdammt oder einen sofort in die Arme des nächsten Orthopäden treiben muss.
Mit den einfachen Tipps aus diesem Artikel kann es jeder schaffen die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen zu minimieren und sie zu verkürzen und weniger schlimm zu machen, wenn sie mal kommen.